keskiviikko 16. elokuuta 2017

KISASUUNNITELMIA

Edellisestä kisasta on vierähtänyt jo kaksi kuukautta, joten on aika palata taas kisojen pariin. Ensimmäisenä olisi vuorossa vitonen, joka juostaan täällä Kuopiossa tämän viikon sunnuntaina. Tarkkaa aikatavoitetta en kisaan aseta, mutta tarkoituksena on kuitenkin vetää tässä viikon kova treeni.

Valkeisenlammen ympärijuoksu 10.6.

2.9 juostaan Kuopio maraton, joten siellä olisi tarkoitus juosta nyt ensimmäinen puolikas pojun syntymän jälkeen. Samalla tämä on ensimmäinen puolikas lähes kahteen vuoteen, joten hieman jännityksellä (kauhulla) tuota kisaa jo odottaakin. Jokunen viikko sitten juoksin puolikkaan treeneissä aikaan 1:45, joten odottaisin, että kyllähän sen hieman alle tuon pitäisi kisassakin mennä. Tarkkaa aikatavoitetta en kuitenkaan ole ajatellut ettei tule liikaa paineita. Kuopion reitillä on myös riittävästi nousua, joten senkään vuoksi en uskalla kovin reippaasta ajasta vielä haaveilla.


Maaninka hölkkä 22.4.

Viime viikkoina olen juossut aiempaa enemmän vauhtitreenejä ja vaikka ne yleensä kivoja ja palkitsevia ovatkin, niin ovat ne myös jonkin verran väsyttäneet. Kuopion puolikkaan jälkeen katson vieläkö kovemmat treenit kiinnostavat vai joko olisi aika hieman keventää ja painottaa enemmän peruskestävyyttä ja lihaskuntotreenejä. Jos vauhtitreenit vielä kiinnostavat, voisin juosta seuraavan puolikkaan Pieksämäellä lokakuussa. Kuopiossa on myös ainakin syyskuussa vielä pienempiä kisoja tarjolla, joten jos kisafiilistä ja jaksamista löytyy, saatan vielä osallistua niihinkin.

sunnuntai 13. elokuuta 2017

TREENIVIIKKO 32/2017

Takana on melko hyvä treeniviikko, juoksin neljästi ja tämän päivän lenkkiä lukuun ottamatta treenit olivat hieman vauhdikkaampia. Ensimmäistä kertaa kilsoja kertyi noin 50 km. Ei vielä mikään hirveä määrä, mutta mulle tässä tilanteessa aika hyvä.

Tiistain vauhtitreenissä tuntui, että vauhdit olisivat menneet hieman eteenpäin. Juoksin ensin 30 minuuttia VK1 alueella ja sen perään neljä kilsan vetoa. VK1 osuus meni melko helposti ja vauhti oli hieman aiottua reippaampaa (4:42/km). Kilsan vedot kävivät sitten jo enemmän voimille, mutta tavoitevauhteihin päästiin niissäkin ilman liian kovaa yrittämistä. Kolme ensimmäistä vetoa juoksin VK2 alueella (4:32/4:29/4:29/km) ja viimeisen juuri ja juuri MK alueella (4:21/km). Koko treenin pituus oli 13,8 kilsaa, kun vetojen välissä palauttelin pari minuuttia ja verryttelyä kertyi kaksi kilsaa.

Torstaina juoksin kympin aerobisen kynnyksen tuntumassa (4:56/km).  Nyt ei kulkenut niin hyvin kuin tiistaina, mutta kyllä tuolla vauhdilla pystyy aina kympin vetämään.

Perjantaina pidin viikon kolmannen lepopäivän ja lauantaina juoksin taas reippaamman treenin: VK1 20 min + VK2 15 min + MK 1km. Etukäteen treeni ei vaikuttanut pahalta, mutta kyllä se aika paljon voimille kävi. VK1 osuus meni taas ihan ok, mutta VK2 osuus alkoi lopussa tuntua pitkältä ja etenkin tuo viimeinen kilsa tuntui rankalta. Vauhdit kuitenkin toteutuivat tavoitteiden mukaisesti, ensimmäinen osuus 4:49/km, seuraava 4:34/km ja viimeinen kilsa 4:16/km. Verkkojen ja palautteluhölkkien kanssa koko treenin pituus oli 12.2 km.

Tänään juoksin tavallista kevyemmän pitkiksen, mikä teki hyvää lauantaisen vauhtitreenin jälkeen. Ensin juoksin koiran kanssa poluilla 47 minuuttia ja sen jälkeen jatkoin lenkkiä itsekseen 45 minuuttia. Metsäosuus teki hyvää hieman väsyneille jaloille ja juoksu tuntui paljon helpommalta kuin yksin juostu tieosuus. Pitääpä jatkossakin siirtyä palautteluhölkille metsään, kun se tuntui väsyneissä jaloissa paljon paremmalta.


Ma: Lepo
Ti: VK1 30 min, 6,4 km, 4:42/km + VK2 3x1km, 4:29-4:32/km + MK 1km, 4:21/km + verkat 2km
Ke: Lepo
To: PK 10,2 km, 50 min, 4:56/Km
Pe: Lepo
La: VK1 20 min, 4,2 km, 4:49/km + VK2 15 min, 3,3km, 4:34/km + MK 1km, 4:16/km + verkat 3,3 km
Su: PK polkujuoksu koiran kanssa 47 min, 6 km, 7:47/km + PK 45 min, 8 km, 5:34/km
Yhteensä: n. 50 km

sunnuntai 6. elokuuta 2017

TREENIVIIKKO 31/2017

Viikko piti pitää juoksusta taukoa kipeän lonkankoukistajan vuoksi, mutta onneksi tällä viikolla pystyin jo treenaamaan aivan normaalisti. Juoksemassa kävin neljästi ja useampana päivänä tein myös lyhkäsiä lihaskuntotreenejä.

Maanantaina pidin vielä lepopäivän ja tiistaina juoksin tasavauhtisen kympin vk-alueella (4:50/Km). Hieman väsynyt olo oli juoksemaan lähtiessä ja alku olikin vähän vaikeaa, mutta kilsojen kertyessä juoksu alkoi kulkea paremmin. Noin kilsan verkat tein alkuun ja loppuun.

Keskiviikkona jalat olivat tiistain lenkistä ja kyykyistä hieman tukkoiset, mutta lyhkänen (6 km) vaunulenkki teki hyvää. Heinäkuussa miehen lomaillessa juoksin todella vähän vaunujen kanssa, mutta jatkossa todennäköisesti taas useammin. Päätreenit pyrin edelleen tekemään itsekseen, mutta ainakin palauttelulenkkejä tulen juoksemaan vaunujen kanssa.

Torstain lepopäivän jälkeen juoksin perjantaina tunnin lenkin. Ensimmäisen puolituntisen pk-alueella (5:32/km) ja toisen vk-alueella (4:48/km). Hieman meinasi tuntua raskaalta, joten tyytyväinen olin kun sain treenin kuitenkin tehtyä suunnitelmia mukaan.


Lauantaina pidin taas lepopäivän ja tänään juoksin pitkiksen. Välillä tuli vettä kaatamalla, mutta siitäkin huolimatta lenkki meni ihan kivasti ja tuntui, että 18 kilsaa kertyi melko nopeasti. 

Viikko sisälsi hyviä treenejä, vaikka jalat eivät parhaassa vedossa olleetkaan. Heinäkuussa sain nautiskella aamu- ja päivälenkeistä, joten hieman iltapäivälenkit vaativat vielä totuttelemista, mutta eiköhän niihinkin taas totuta.

Ma: Lepo
Ti: VK 10 km, 48 min, 4:50/km + verkat 2,2 km
Ke: Vaunulenkki 6 km, 36 min, 6:00/km
To: Lepo
Pe: PK 30 min, 5,4 km, 5:32/km + VK 30 min, 6,3 km, 4:48/km
La: Lepo
Su: PK pitkä 18 km, 1:40, 5:34/km
Yhteensä n. 48 km

maanantai 31. heinäkuuta 2017

VIIKKO 30/2017

Tällä kertaa otsikkoon ei voi laittaa treeniviikko, koska kipeytyneen jalan vuoksi varsinaisia treenejä en voinut tehdä. Viikko sitten lauantaina juoksin reippaan pitkiksen ja seuraavana päivänä lonkankoukistaja oli todella kipeä. Jalkaa ei voinut liikuttaa yhtään ilman kipua, kävely oli vaikeaa eikä juoksua voinut harkitakaan. Meinasi jo epätoivo iskeä, mutta onneksi torstaina alkoi helpottaa. Enää ei koskenut jokaisella jalan liikautuksella, ainoastaan kun jalan vei taakse. Perjantaina tilanne oli taas parempi ja kun lauantaina ei enää koskenut mihinkään uskaltauduin  pienelle testilenkille. Juostiin koiran kanssa poluilla reilu puolituntinen. Jotain lonkankoukistajassa vielä tuntui, mutta onneksi ei kipua.

Sunnuntaina käytiin myös koiran kanssa poluilla lyhyt lenkki ja nyt jalka tuntui jo aivan normaalilta. Jes! Tänään pidän lepopäivän, mutta huomenna testaan onnistuuko reippaampi lenkki ihan normaalisti. Toiveissa on siis, että tästä tulisi jo kunnon treeniviikko.


Ehkä tästä voisi ottaa opiksi sen, että venyttelyyn ja lihaskuntotreeniin voisi panostaa hieman enemmän. Venyttelen kyllä säännöllisesti, mutta ehkä senkin voisi tehdä perusteellisemmin. Lihaskuntotreenit ovat puolestaan jääneet tänä vuonna taas liian vähälle. Pitää nyt tehdä niiden kanssa samalla tavalla kuin juoksulenkkien kanssa eli viikon vaihteessa aina miettiä minä päivänä ne tekisi. Kun on jonkinlainen suunnitelma, tulee treenitkin helpommin tehtyä.

maanantai 24. heinäkuuta 2017

TREENIVIIKKO 29/2017

Viime viikon treenit aloitin tiistaina kahden kilsan vedoilla. Tavoitteena oli juosta kolme ensimmäistä vetoa hieman rauhallisemmin ja kiristää vauhtia sitten kahdelle seuraavalle vedolle. Ensimmäiset vedot sujuivat melko helposti. VK1 alue ei vaadi enää hirveästi ponnisteluja ja meinasin taas lähteä juoksemaan liian reippaasti. Yritin kuitenkin malttaa vauhdin kanssa, jotta jaksaisin juosta kunnolla vielä loputkin vedot. Vauhdit olivat 4:41/4:46/4:42/km. VK2 alueen vedot tuntuivatkin sitten jo rankemmilta. Ensimmäinen meni vielä ihan ok, mutta viimeinen meinasi tuntua jo hieman pitkältä. Vauhdit olivat 4:32 ja 4:29/km. Odotin, että vauhti tippuisi tuohon viimeiselle, mutta lopulta se meni kuitenkin yllättävän hyvin. Lunttasin treenin omasta vanhasta treeniohjelmasta ja silloin olin juossut loppuun vielä yhden maksimikestävyysvedon. Nyt tuo viimeinen veto oli kuitenkin jo niin reipas, että tällä kertaa nämä viisi vetoa saivat riittää. Koko treenin pituus oli 13,9 kilsaa, kun vetojen välissä palauttelin aina noin 1-2 minuuttia ja verryttelyt olivat yhteensä vajaat kolme kilsaa. Hyvä treeni :)

Keskiviikkona tiistain vetotreeni painoi hieman jaloissa, joten pidin lepopäivän. Torstaina juoksin tunnin pk-lenkin. Tämä oli viikon treeneistä huonoin, kun juoksu ei oikein kulkenut missään vaiheessa. Mittaa lenkille tuli 11,24 kilsaa ja vauhti oli 5:22/km.

Perjantaina pidin taas lepopäivän ja lauantaina suuntasin pitkälle lenkille. Suunnittelin, että alkuun hölkkäisin muutaman kilsan ja kokeilisin sitten juosta noin kymmenen kilsaa hieman reippaammin kuin pitkikset yleensä. Ensimmäinen kilsa meni 5:20/km vauhdilla, mutta sitten vauhti kiihtyikin itsestään ja rauhallinen aloitus sai jäädä. Muutin siis suunnitelmaa niin, että juoksen heti kymmenen kilsaa reippaammin, jos juoksu vain kulkee ja lopun otan sitten rauhallisemmin. Juoksu kulki melko hyvin eikä vauhti tuntunut liian kovalta. Kympin kohdalla päätin jatkaa reippaammin vielä kahteentoista kilsaan ja kun 12 kilsaa oli täynnä oli sama jatkaa vielä tuntiin. Tunnin kohdalla en malttanut vieläkään lopettaa ja päätin jatkaa vielä 15 kilsaan. Pikku hiljaa juoksu alkoi jo tuntumaan ja tuohon 15 kilsaa oli hyvä lopettaa reippaampi osuus. Keskivauhti oli 4:52/km, joten hieman vk alueen puolelle vauhti lipsahti. Tämän jälkeen hölkkäilin loppumatkan kotiin. Viimeisellä kilsalla kiristin hieman vauhtia, joten puolimaratonin kohdalla aikaa oli kulunut noin 1:45. Aikaa en matkalla kytännyt, joten lopulta olin yllättänyt, että puolikas meni noinkin reippaasti. Kaikin kaikkiaan hyvä fiilis jäi siis tästä treenistä. Treeni oli reipas, mutta ihan loppu en kuitenkaan ollut lenkin jälkeen. Ehkä seuraavalle pitkikselle voisin kuitenkin yrittää ottaa juotavaa mukaan, koska nyt jano yllätti ja lopussa vain odotin, että pääsisin kotiin juomaan.


Sunnuntaille oli suunnitelmissa joko kevyt hölkkä koiran kanssa tai lepopäivä. Pakko oli kuitenkin olla juoksematta, koska ilmeisesti pitkiksen seurauksena vasemman jalan lonkankoukistaja kipeytyi niin, että nyt tekee kipeää, kun jalkaa edes liikuttaa. Lauantain lenkillä ei tuntunut mitään kipua eikä tällaistä vaivaa ole ollut aiemminkaan, joten tämä pääsi yllättämään. Toivoin tietysti, että kipu olisi hävinnyt yhtä yllättäen kuin ilmestyikin, mutta ei tilanne ole tänään kyllä yhtään parempi. Hyvin sujuneen pitkiksen jälkeen treeni-intoa olisi ollut taas entistä enemmän, mutta lepopäivillä alkaa siis tämä viikko. 

Ma: lepo
Ti: VK1: 3x2km, 4:41-4:46/km + VK2: 2x2km, 4:32 ja 4:29/km + verkat n. 3 km
Ke: lepo
To: PK 60 min, 11,24 km, 5:22/km
Pe: lepo
La: VK/PK Pitkä 1:46, 21,4km, 4:48/km (15km: 4:52/km+6,38: 5:14/km)
Su: lepo
Yhteensä n. 46,5 km

maanantai 17. heinäkuuta 2017

TREENIVIIKKO 28/2017

Viime viikko oli melko onnistunut treeniviikko. Aloitin kuitenkin kahdella lepopäivällä, koska maanantaille ja tiistaille oli luvannut lämmintä keliä. Kävelemässä kävin, mutta juoksusta pidin siis lepoa. Keskiviikkona juoksin vauhtikestävyystreenin. Kuusi kilsan vetoa sujui melko kivasti ja verryttelyjen kanssa koko treenin pituus oli 11,6 km. Lue lisää täältä.

Torstaina juoksin koiran kanssa pitkästä aikaa poluilla. Oli lämmin päivä ja koira kävi useamman kerran pulahtamassa, joten viisi kilsaa sai tällä kertaa riittää. Lyhyydestään huolimatta lenkki oli kiva eikä edellisen päivän vauhtitreeni painanut jaloissa yhtään. Pitääpä yrittää poluille pian uudestaan.

Perjantaina juoksin pitkän lenkin, joka oli tällä kertaa normaalia mäkisempi. Suuntasin vaihteeksi Jynkänvuorelle ja siellä juoksin latupohjia pitkin eli mäkiä ylös alas. Noin puolet lenkistä taittuikin metsässä ja tämä oli kivaa vaihtelua pelkille asfalttilenkeille. Juoksu kulki kivasti ja vasta viimeisillä kilsoilla tuntui hieman jaloissa. Mittaa lenkille kertyi 18,1 kilsaa ja aikaa meni 1:47.


Lauantaina pidin lepopäivän ja sunnuntaina juoksin pitkästä aikaa perus- ja vauhtikestävyyttä yhdistelevän treenin. Alkuun ja loppuun juoksin 20 minuuttia pk:ta ja näiden välissä vauhtikestävyyttä myös 20 minuuttia. Päivä oli taas lämmin, mikä meinasi välillä hieman käydä voimille, mutta melko hyvin treeni kuitenkin sujui. VK osuuden keskivauhti oli 4:41/km ja kilsoja kertyi 4,3km. Koko treenin pituus oli 11,7 ja keskivauhti 5:07/km.

Ma ja ti: lepoa
Ke: VK2 6x1km, 4:23-4:33/km  +  verkat 2x2km
To: Polkulenkki koiran kanssa: 5 km, 37 min, 7:27/km
Pe: PK pitkä 1:47, 18,1 km, 5:54/km
La: Lepo
Su: PK 20min+VK1 20 min(4:41/km)+PK 20 min, 11,7 km, 5:07/km
Yhteensä n. 46,4 km

keskiviikko 12. heinäkuuta 2017

AAMUINEN VETOTREENI

Tänään kipaisin lenkille heti aamulla suoraan aamupalapöydästä. Sadetta oli luvannut koko päiväksi, joten näin tilaisuuteni koittaneen, kun aamupalan jälkeen ei satanutkaan. Äkkiä siis vain treenivaatteet päälle ja ulos. Odotin viileän raikasta juoksukeliä, mutta tosi kostean lämmintä oli jo heti aamulla.

Tavoitteena oli juosta kilsan vetoja VK2 alueella eli pitää vauhti alle 4:40/km. Aamutreeniksi vauhtitreenit ovat aika kovia, joten ajattelin, että paljon tuon vauhdin alle en varmaan pääsisi. Lopulta kaikki kuusi vetoa taittuivat kuitenkin odotuksia reippaammin: 4:33/4:26/4:33/4:23/4:27/4:23/km. Jes! Matkalla oli taas sekä ylä- että alamäkiä, joten siksi vauhdeissakin on jonkin verran eroja. Kaksi viimeistä vetoa olivat raskaimmat, koska ne päättyivät molemmat pieneen nousuun. Ennen palautteluhölkkää pitikin noiden vetojen jälkeen kävellä muutama askel. 


Koko treenin pituudeksi tuli 11,6 kilsaa, kun alkuun ja loppuun hölkkäilin kilsat ja vetojen välissä palauttelin kaksi minuuttia. Vauhteihin olin tyytyväinen ja ensimmäiseen vetoon lähdinkin  liian reippaasti, koska odotin, että 4:40/km vauhtiin tulisi tehdä enemmän töitä. Vaikka menikin odotuksia paremmin niin liian helppoa ei kuitenkaan ollut. Hieman kaipailisin niitä vauhtitreenien fiiliksiä, kun tuntuu että vauhtia löytyy kuin itsestään ja tekee mieli juosta vielä muutama veto lisää. Hyvä fiilis kuitenkin jäi tästä treenistä :)