sunnuntai 28. syyskuuta 2014

TREENIVIIKKOKATSAUS VKO 39

Koska viime viikolla jalat tuntuivat vielä, sunnuntain lenkkiä lukuun ottamatta, hieman tukkoisilta, päätin aloittaa uuden viikon aiottua kevyemmin. Maanantaina ja tiistaina pidin lepopäivät ja tästä oli ilmeisesti apua, koska keskiviikon lenkki sujui hyvin. 

Keskiviikkona oli tarkoitus juosta ensin maratonin kisavauhdilla 8 kilsaa ja päälle kolme puolen kilsan vetoa noin 4:30/km vauhdilla ja parin minuuutin palautuksin. Juoksu kulki alusta asti hyvin ja kahdeksan kilsaa meni hieman aiottua kovempaa. Ensimmäinen puolen kilsan vetokin meni vahingossa jo 4:18/km vauhdilla, mutta kahdella seuraavalla onnistuin pitämään vauhdin suurinpiirtein siinä 4:30/km. Loppuun hölkkäilin vielä noin 1,4 kilsaa. Keskiviikon lenkistä jäi hyvät fiilikset eikä hirveä tuuli ja räntäsadekaan lannistaneet tunnelmaa. Hyvin sai muistutuksen talvilenkkeilystä, reidet ja sormet hohtivat punaisina kun pääsin kotia. 

Seuraavina kolmena päivänä tein kevyet peruskestävyyslenkit. Näistä perjantain lenkki oli hieman pidempi, kaksi muuta lyhyitä palautteluhölkyttelyjä.




Tänään tein kovemman treenin ja juoksin viisi kahden kilsan vetoa kahden minuutin palautuksin. Juoksu kulki hyvin ja vaikka treeni melko kova olikin ei vedot missään vaiheessa tuntuneet väkisin vääntämiseltä. Jalat tuntuivat myös hyviltä ja vauhdin sain yllättävän hyvin pidettyä yllä. Juuri näitä kovia treenejä, joissa saa oikeasti juosta, oli hieman ikävä ennen maratonia, kun treeni painottui niin paljon peruskestävyyteen. 

Tästä viikosta jäi paljon paremmat fiilikset kuin edellisestä viikosta. Jalat ovat olleet ihan erilaiset kuin vielä viime viikolla ja juoksu on kulkenut hyvin. Pitää kuitenkin laittaa muistiin, että jos vielä joskus juoksen maratonin, niin pari viikkoa sen jälkeen voisi treenin suhteen ottaa melko rennosti.

  • ma: Lepo
  • ti: Lepo
  • ke:  VK 41 min, 8 km, 5:09/km, ks 166 + 3x500m 4:18-4:30/km, ks 175-182 + ver 1,4 km
  • to: PK palauttava 30 min
  • pe: PK 76 min, 13 km, 5:48/km, ks 158
  • la:  PK palauttava 42 min, 7,3 km, 5:45/km, ks 156
  • su: VK 5x2km, 4:35-4:39/km, ks 180-184 + verryttelyt 2x1km
  • sunnuntai 21. syyskuuta 2014

    TREENIVIIKKOKATSAUS VKO 38

  • ma: VK 4x2 km, 4:37-4:40/km + verryttelyt 1-2 km
  • ti: PK 57 min, 11 km, 5:11/km
  • ke: Koris 1h 
  • to: PK palauttava 30-40 min
  • pe: PK 60 min, 10,7 km, 5:36/km
  • la:  VK 38 min, 8 km, 4:45/km + verryttelyt 
  • su: PK pitkä 88 min, 15,5 km, 5:49/km, keskisyke 154

  • Ensimmäinen viikko maratonin jälkeen meni siis ilman treenejä, mutta toisella viikolla oli jo ihan eri meininki. Maanantaina lähdin heti kokeilemaan kunnon vauhtikestävyystreeniä. Kilsan verryttelyn jälkeen juoksin neljä kertaa kaksi kilsaa minuutin-kahden palautuksin. Vauhti oli tarkoitus pitää 4:40/km ja yllättäen hyvin tässä onnistuinkin. Treeni tuntui melko rankalta ja viimeisen vedon lopussa myös lonkassa tuntui hieman ikävältä. Varmaan maratonistakaan en ollut vielä palautunut, mutta todennäköisesti edellisen viikon matkakin vielä väsytti. Loppuun hölkkäilin vielä pari kilsaa ja juoksu alkoi tuntua jo hieman reisissäkin.

    Tiistaina juoksin noin tunnin lenkin reipasta peruskestävyysvauhtia. Jalat tuntuivat väsyneiltä, sellaiselta kuin kovahkon treeniviikon päätteeksi. Tuntemusta ei auttanut se, että reitti sattui nyt olemaan melko mäkinen ja ylämäet kävivät voimille. Mitään pahempia kipuja ei kuitenkaan enää ollut eikä lonkkakaan vaivannut. Keli oli kyllä aivan mainio, aurinko paistoi ja hyvin tarkeni vielä t-paidassa.

    Keskiviikkona pelasin pitkän tauon jälkeen tunnin korista. Korisvuoroa odotellessa kävin hieman salilla pyörimässä. Torstaina puolestaan juoksin koiran kanssa metsässä kevyen palauttelulenkin. Vaikka keskiviikon treeneissä yritän hieman passailla, jotta en olisi montaa päivää taas ihan kipeänä, niin siitä huolimatta selässä ja koriksesta johtuen nivusissa alkoi olla sellaiset tuntemukset, että jotain tavallisesta poikkeavaa oli tullut tehtyä.



    Perjantaina juoksin tunnin pk-lenkin ja lauantaina oli vuorossa viikon toinen vauhtikestävyystreeni. Tavoitteena oli juosta puolimaratonin kisavauhdilla 8 kilsaa. Treenin sain tehtyä niin kuin oli tarkoitus, mutta ei siitä kovin hyvät fiilikset jääneet. Vaikka treeni ei ihan kaikkia voimia vienytkään, niin paljon pidempään en olisi tuota vauhtia jaksanut. Vaikka mitään lihaskipuja ei enää ollut, niin jalat tuntuivat tasaisen väsyneiltä. Alkuun ja loppuun verryttelin noin kilsan verran.

    Viikon päätteeksi juoksin tänään kevyen puolitoista tuntisen. Ensimmäistä kertaa maratonin jälkeen juoksi kulki helposti ja jalatkaan eivät tuntuneet väsyneiltä. Toki vauhtikin oli hidas, mutta tällaiselta pitkien lenkkien varmaan pitäisikin tuntua. Juoksu oli kevyttä ja hieman olisi tehnyt mieli vielä jatkaa matkaa. Toivottavasti juoksu tuntuisi seuraavalla lenkillä yhtä hyvältä. Lauantaina vk-treenistä, kun jäi sellaiset fiilikset, että puolikas on liian pian ja ettei näillä jaloilla mitään ennätystä juosta. 

    perjantai 19. syyskuuta 2014

    LOPPUVUODEN TAVOITTEET

    Nyt kun maraton on juostu, on aika miettiä uusia tavoitteita loppuvuodelle. Oikeastaan ei tarvinnut paljon miettiä, kun ennätys puolikkaalle oli jo  mielessä. Sitä siis tavoittelemaan seuraavaksi. Kovin monia kisoja en loppuvuodelle löytänyt tästä lähettyviltä, joten lähden yrittämään puolikkaan ajan parantamista jo 5.10 Pieksämäellä. Kun kisat ovat lähimaisemissa, helpottaa se kisaan lähtemistä ja kisa-aamun hössötystä. Toivoisinkin, että kisoja olisi enemmän myös Kuopion suunnalla. Kiva olisi myös, jos kisoja riittäisi enemmän keväälle ja syksylle eivätkä painottuisi niin paljon kesälle.
     
    http://juoksuttaa.blogspot.fi/2014/05/uusi-ennatys.htmlEdellisen puolikkaan juoksin toukokuussa ja juoksu sujui silloin hyvin. Kesällä treenasin ahkerasti ja pian  juoksuvauhdeissa alkoi huomata kehityksen. Kunnon pitäisi nyt siis olla  parempi kuin vielä keväällä. Maratonista on nyt pari viikkoa, joten puolikkaalla onnistumisen ratkaisee varmaan eniten se miten palautuminen etenee ja kuinka juoksu lähtee tästä sujumaan. Jos Pieksämäen kisassa ei tule onnistumista, niin ennätyksen yrittäminen siirtynee ensi vuodelle. Muutamaan muuhunkin kisaan saatan vielä loppuvuonna osallistua, mutta niissä tavoitteena ei ole ennätykset vaan ihan vain juoksutapahtumista nauttiminen.
     
    Vajaat parisen vuotta treenaamiseni on painottunut melkein kokonaan juoksuun. Vaikka juoksu on edelleen tosi kivaa, niin olisi varmaan hyvä välillä tehdä jotain muutakin. Loppuvuoden tavoitteena on viimeistään joulukuussa vähentää hieman juoksua ja lisätä tilalle ainakin salia ja korista. Viime vuonnakin oli tarkoitus juosta talvella vähemmän ja käydä salilla, mutta juoksukeli oli niin hyvä koko vuoden, etten malttanutkaan. Nytkin ajattelin, että vain joulu-tammikuussa juoksisin vähemmän, mutta ehkä jo helmikuussa lisäisin juoksua kevään kisoja ajatellen.

    Mitkä sinun loppuvuoden tavoitteesi ovat? Entäs juoksetko myös talvella vai kuuluuko treeniohjelmaasi talvella muutakin?

    maanantai 15. syyskuuta 2014

    MARATONISTA PALAUTUMINEN

    Maratonista on reilu viikko, joten on aika miettiä miten ensimmäinen viikko juoksun jälkeen on sujunut. Etureidet kipeytyivät kisassa pahiten ja jo kisapaikalta pois kävely oli melko vaikeaa. Illalla huomasin myös, että lonkat olivat hieman kipeät ja ensimmäinen yö tulikin nukuttua vähän huonommin, kun jokainen liike sattui. Seuraavana päivänä kävin useamman pienen kävelylenkin koiran kanssa ja kävely oli etureisien tukkoisuuden takia vaikeaa. Liikkuminen tuntui kuitenkin hieman auttavan ja loppulenkistä jalat tuntuivat aina hieman paremmilta. Lonkat eivät sunnuntaina onneksi enää vaivanneet. Maanantaina kävelystä huomasi vielä, että jalat eivät ole aivan kunnossa, vaikka ne jo paremmalta tuntuivatkin kuin edellisenä päivänä. Seuraavien neljän päivän aikana palautumisessa tapahtui paljon ja aina seuraavana päivänä jalat olivat paljon paremmat kuin edellisenä päivänä. Kun maratonista oli noin viikko, lihaskipuja ei enää ollut ja alamäet ja portaat pystyi jo kävelemään aivan normaalisti ilman kipuja. Ensimmäiset päivät maratonin jälkeen käytin jalkoihin kylmägeeliä ja venyttelin tavallista huolellisemmin.

    Lihaskipujen lisäksi sain maratonista ison rakkulan varpaaseen ja kaksi mustaa kynttä. Kynnet eivät niinkään ole vaivanneet, mutta rakkula tuli varpaan alle, joten se on kyllä vaikeuttanut kävelyä. Vajaassa viikossa se oli kuitenkin jo siinä kunnossa ettei siitä ole enää ollut haittaa. 

    Viime viikolla lomailin Barcelonassa tiistaista sunnuntaihin. Päivittäin tuli käveltyä useampi tunti, mutta kunnon treenien osalta vietin lomaviikon. En tiedä oliko runsas kävely palautumisen kannalta hyvä vai huono juttu. Ensimmäiset päivät olivat hieman raskaita, mutta seuraavat päivät sujuivat siis jo ilman ongelmia. Jos en olisi ollut reissussa, olisin testaillut juoksua jo lauantaina, mutta nyt ensimmäinen treeni maran jälkeen siirtyi maanantaille asti.

    Mites sitten henkinen palautuminen? Jo tässä ajassa aika on kullannut muistot ja vaikka maraton ei lähiajan suunnitelmissa olekaan, niin todennäköisesti tulen sen vielä joskus juoksemaan. Osalle taitaa käydä niin, että ison tavoitteen saavuttamisen jälkeen ei treenit heti maistu. Minulle näin ei ole käynyt, vaan odotan jo, että pääsen kunnolla treenaamaan. Vielä palautuminen on hieman kesken, mutta toivottavasti pian pääsisi treenien suhteen jo normaaliin rytmiin.

    Miten sinulle on käynyt ison tavoitteen esim. maratonin saavuttamisen jälkeen? Onko pitänyt etsiä motivaatiota treenaamiseen vai onko seuraavat tavoitteet olleet heti mielessä?

    tiistai 9. syyskuuta 2014

    TANKKAUS MARATONILLE

    Maratonille yritin valmistautua mahdollisimman hyvin, joten viimeisellä viikolla piti levon lisäksi ottaa huomioon riittävä hiilihydraattien ja nesteen määrä. Mitään aikaisempaa kokemusta ei siis maratonista eikä siten tankkaamisestakaan ollut, joten pienen selvittelyn jälkeen päädyin noudattamaan Juoksija-lehden ohjeita. Kisat olivat lauantaina, joten ti-to yritin nauttia hiilaria 8-10g/painokg/päivä. Tässä riittikin sitten tekemistä. Syömällä en ainakaan itse saa tuota määrää täyteen, joten pastan, sämpylöiden jne. lisäksi käytin maltoa sekoitettuna veteen ja mehuun. Aika tuhti ja turvonnut olo tuosta hiilarimäärästä tuli eikä kolmeen päivään todellakaan ollut nälkä. Hiilareiden lisäksi kiinnitin huomiota myös nestemäärään ja ainakin kolmisen litraa tuli juotua päivittäin.

    Torstaina kävin viimeisen puolen tunnin hölkkälenkin ja koko lenkki tuntui kankealta ja jalat menivät tukkoon. Viisaammat tiesivät jälkikäteen kertoa, että tämä kuuluu kuulemma asiaan ja johtuu juuri tankkaamisesta. Kisaa edeltävänä päivänä söin sitten jo ihan normaalisti ja olo oli heti parempi kuin tankkauspäivinä.


    Itse kisassa päätin käyttää sekä geelejä että urheilujuomaa, joiden toimivuuden olin testannut useampaan kertaan pitkillä lenkeillä. Ensimmäisen geelin otin yhdeksän kilometrin kohdalla ja seuraavat aina yhdeksän kilometrin välein. Ennen viimeistä geeliä tuntui hieman siltä, että geelit meinaa nousta ylös, joten viimeistä geeliä en enää käyttänyt kokonaan. Geelit huuhtelin alas vedellä, muilla juomapisteillä otin urheilujuomaa. Otin aina kaksi mukia mukaan ja yritin niitä sitten ryystää siinä juostessa. Välillä juomat oli pitkin naamaa ja välillä rinnuksilla. Jatkossa olisi ehkä viisasta joko viedä juomapisteille omat juomapullot tai pyytää tuttuja matkan varrelle. Silloin saisi ainakin juotua tarpeeksi eikä kuluisi turhaan energiaa juomapisteillä.

    Näin jälkikäteen ajateltuna tuntuu, että tankkaus onnistui sekä ennen kisaa että itse kisassa hyvin. Energiat riittivät siis koko matkaksi. Jos jotain tekisin toisin, niin tankkauspäivinä keskittyisin ehkä vielä enemmän ottamaan hiilarit nestemäisessä muodossa. Urheilujuomat sisältävät paljon hiilareita, joten todennäköiseti käyttäisin niitä. Luulisi, että juoksu on helppo ja yksinkertainen laji, mutta yllättävän monta asiaa on kuitenkin mietittävä valmistautuessa pidemmille matkoille :)

    sunnuntai 7. syyskuuta 2014

    42,195 KM




    Ensimmäinen maraton on siis takana. Tavoitteena oli juosta aikaan 3:50 tai hieman alle. Olin ajatellut, että lähtisin juoksemaan noin 5:30/km vauhtia ja kiristäisin sitten hieman ensimmäinen kympin jälkeen mikäli se tuntuisi hyvältä. Lähdössä kokeneemmat kehottivat kuitenkin juoksemaan alusta asti reipasta vauhtia ettei lopussa harmittaisi liian hidas aloitus. 5:20/km vauhdin pitäisi kuulemma olla ihan mahdollista. Hieman mietin jaksaisinko sillä vauhdilla maaliin asti, mutta päätin sitten kuitenkin lähteä sitä yrittämään.


    Alussa yritin pitää mielessä, että edessä on pitkä matka, joten vauhtia oli hieman kytättävä ettei se kiihtyisi liikaa. Alusta asti juoksu tuntui ihan hyvältä ja puolen tunnin jälkeen jalatkin alkoivat toimimaan paremmin. Kympin kohdalla aikaa oli mennyt noin 52-53 minuuttia.

    Ennen kahta kymppiä polvea alkoi vihlomaan, mikä aluksi hieman säikäytti, mutta kipu onneksi meni muutaman kilsan päästä ohi. Samoihin aikoihin juoksu alkoi tuntua hieman tylsältä, mutta sain kuitenkin kaivattua piristystä, kun näin ystäväni, joka liittyi pyörällä seuraani. Pian oltiinkin jo puolessa välissä ja ensimmäinen puolikas oli mennyt aikaan 1:51:31 eli juoksuvauhti oli noin 5:16/km. Lähiaikoina tasaisen vauhdin ylläpito ei ole kuulunut vahvuuksiini, joten hieman ihmettelin, kun vauhti pysyi niin tasaisena koko ajan. Välillä jo mietin, että toimiiko mittari, kun näytössä oli koko ajan 5:16/km. Hieman pelotti, että onko vauhti liian kova, joten välillä yritin tiputtaa sen siihen 5:20/km.

    Kolmen kympin kohdalla aloin miettimään, että mihinkähän ne on sen muurin pystyttäneet. Sitä ei onneksi kuitenkaan näkynyt ja juoksu kulki edelleen hyvin. 32 kilsan kohdalla etureidet alkoivat kipeytymään ja kilsa kilsalta ne väsyivät enemmän.  Pikkuhiljaa juoksu alkoi tuntua raskaammalta ja aina mittaria katsoessa olin varma, että vauhti olisi alkanut tippumaan. Kyllä ne viimeiset kilsat kävi voimille, mutta piti vaan yrittää tsempata itseään, että enää on niin vähän matkaa jäljellä. Vaikka askel loppua kohden jo aika raskas olikin, niin jotenkin sain vauhtia ylläpidettyä ja kiristettyäkin loppua kohden niin, että keskivauhti oli lopussa 5:13/km. Ensimmäinen maraton meni siis aikaan 3:40:13. Aikaan olen tyytyväinen ja ennen kisaa en olisi uskonut ihan noin hyvään ja ennen kaikkea tasaiseen vauhtiin. Tällä ajalla sijoitus oli viides. Vaikka kisoihin lähteekin aina juoksemaan aikaa eikä sijoitusta niin kyllä nämä hyvät sijoitukset jaksavat hämmästyttää.


















    Kannustavaa maratonin ajassa on se, että kehitystä on tapahtunut. Vielä viime vuoden keväällä juoksin puolikkaan hieman hitaammalla keskivauhdilla kuin tämän maratonin. Tuntuu hyvin palkitsevalta, että treenit tuottavat tulosta.

    Kokonaisuudessaan maraton meni yllättävän hyvin. Etukäteen mietitytti eniten se viimeinen kymmenen kilsaa, mutta sekään ei ollut niin paha kuin odotin. Tottakai lopussa oli aivan poikki ja tuntui ettei pääse eteenpäin, mutta reisien tukkoisuutta lukuun ottamatta odotin vielä pahempaa. Tällä kertaa en myöskään jännittänyt niin paljon kuin yleensä ennen kisoja. Ehkä onnistuneet treenit olivat tuoneet niin paljon luottoa omaan kuntoon, että jännitys jäi. Toivottavasti näin olisi jatkossakin.

    Mitä sitten seuraavaksi? Kisat juoksen aina niin täysillä, että heti maaliin pääsyn jälkeen on mielessä, että ei hitto, ei koskaan enää. No, mielihän muuttuu melkein seuraavalla sekunnilla ja nyt on jo seuraavat kisat päätetty. Maraton ei ole kuitenkaan suunnitteilla. Tuntuu, että puolikas on ehkä enemmän minun juttu. Seuraava tavoite on siis uusi ennätys puolikkaalle. 

    lauantai 6. syyskuuta 2014

    KUOPIO MARATON...

    ...onnellisesti takana. Maaliin päästy. Tavoite saavutettu. Yhtä pokaalia rikkaampi. Reidet aivan tukossa. Fiilis hyvä. Juoksu on ihanaa :) Kisasta pian lisää.

    tiistai 2. syyskuuta 2014

    LAUANTAIN ODOTTELUA

    Hui, kohta jo juostaan! Vielä ei onneksi jännitä, vaikka maraton jo joka päivä mielessä pyöriikin. Tällä viikolla vain palauttelen ja ti-to yritän syödä ja juoda reippaammin. Tänään juoksin 6 kilsaa noin maratonin kisavauhdilla. Juoksu tuntui ihanan kevyeltä. Kumpa juoksufiilis olisi samanlainen lauantainakin.


    Perjantaina pitää hakea numerolappu ja viimeistään silloin miettiä kisavaatteet. Tällä hetkellä näyttää ikävä kyllä siltä, että lauantaina saattaisi sataakin. Toiveissa olisi tietysti poutainen ja tuuleton sää. Matkassa on jo itsessään tarpeeksi haastetta, joten toivottavasti sää pysyisi suotuisana.

    Kisan lähestyessä sitä tulee entistä herkemmäksi kropan kolotuksille. Viime vuonna Kuopio maraton jäi sairastelun vuoksi välistä ja sitä olen nytkin pelännyt eniten. Flunssaa on paljon liikkeelle ja muutamaan otteeseen olen jo luullut itsekin sairastuneeni. Myös säärissä tuntuu pientä orastavaa penikkavaivaa. Kumpa sitä tämän viikon vielä pysyisi kunnossa. Tällä hetkellä tuntuu, että odottavan aika on pitkä, olisipa jo lauantai!