keskiviikko 29. huhtikuuta 2015

VIHDOIN VAUHTIKESTÄVYYSTREENIÄ

Eilen pääsin vihdoin vauhtikestävyystreenin pariin ja juoksu kulki odotuksia paremmin :) Hieman epäilin, että mitenkähän reippaammat vauhdit sujuu näin tauon jälkeen, mutta pystyinkin juoksemaan samoilla vauhdeilla  kuin ennenkin. Tunnin treeni sisälsi kymmenen minuutin alku- ja loppuverkat ja viisi kuuden minuutin vetoa kahden minuutin hölkkäpalautuksin. Kaksi ensimmäistä vetoa tein hieman hitaammin 4:56/km ja 4:53/km ja kolme seuraavaa hieman reippaammin 4:43/4:39/4:36/km. Kaksi ensimmäistä vetoa meni vielä aika kevyesti, mutta seuraaville kolmelle piti jo selvemmin kiristää vauhtia. Täysiä ei kuitenkaan tarvinnut juosta ja vauhdit irtosi ilman hirveää yrittämistä. Parin minuutin tauot olivat sopivia, tosin ennen viimeistä vetoa palautus tuntui jo hieman lyhyeltä. Vaikka tunsi juosseensa reippaan treeniin, oli olo kuitenkin lenkin jälkeen tosi hyvä eikä yhtään liian hyytynyt. Tuntiin kertyi kilsoja 11.

Eilen oli muuten jo tosi lämmin juosta. Ohuen vuorettoman takin alla oli vain t-paita, mutta takki oli silti aivan liikaa. Hyvin olisi tarjennut jo ohuella pitkähihaisella paidalla ja varmaan lyhkäisemmillä housuillakin. Tänään olikin sitten taas ihan erilainen keli. Hölkkäilin räntäsateessa palauttelulenkin ja kunnon takille ja hanskoille oli taas tarvetta. Suosittelen sadekeleille lippistä, silloin sade ei juuri haittaa.



Huomasitko muuten, että Blogilista lopettaa 1.6.2015. Te, jotka seuraatte blogiani sitä kautta, suosittelen liittymään blogin lukijaksi tuosta vasemmalta. Blogin seuraaminen onnistuu myös Bloglovinin kautta.

sunnuntai 26. huhtikuuta 2015

TREENIVIIKKOKATSAUS VKO 17

No niin, täällä on vihdoin piiiitkän flunssan jälkeen päästy jo hiukan juoksun makuun. Maanantaina kävin Kuopio maratonin sometiimin kanssa kokeilemassa Fustraa. Teimme vain muutamia kevyitä liikkeitä, mutta silti sain yhdestä kumarrus liikkeestä takareidet jumiin torstaille asti. Lisäksi huomasin, että lonkan koukistajat vaatisivat hieman huolellisempaa venyttelyä. Yleensä venyttelen ne lenkkipäivinä, mutta nyt kun en ole päässyt normaaliin tapaan juoksemaan, on venyttelykin jäänyt lähes kokonaan. Sairastelun aikana on varmasti tullut istuttua normaalia enemmän, joten ei toisaalta ihmekään, jos lonkankoukistajat ovat hieman tavallista kireämmät.



Tiistaina lähdin sitten testaamaan juoksua. Kävin koiran kanssa lähi metsässä hölkkäilemässä reilu puolisen tuntia. Juoksu tuntui kuitenkin vielä vähän huonolta, joten muutama päivä oli vielä levättävä ja lenkille suuntasin seuraavan kerran vasta nyt viikonloppuna. 

Eilen ja tänään tein hyvin kevyet lenkit. Eilen juoksin tunnin ja 5:59/km vauhti tuntui yhtä helpolta ja kevyeltä kuin ennenkin. Tänään pidensin rauhallisen lenkin puoleentoista tuntiin. Vauhti (6:01/km) tuntui edelleen hyvin helpolta, mutta sykkeet oli eiliseen tapaan hieman normaalia korkeammalla. Jalat alkoivat myös väsymään jo tunnin jälkeen. Kyllä tässä saa nyt aika paljon tehdä töitä, jotta kunnon saa samalle tasolle kuin maaliskuussa. Toisaalta onpahan ainakin syytä suunnata lenkille ja pääasia että pääsee taas liikkumaan.

keskiviikko 22. huhtikuuta 2015

MIKSI KISOIHIN?

Miksi treenata kovaa ja käydä kisoissa, vaikka on ihan vain tavallinen kuntoilija? Kaikki ei ehkä ymmärrä, miksi pitäisi maksaa siitä, että pääsee kisoihin juoksemaan ja yleensä vielä niin, että jossain vaiheessa tuntuu ihan hirveältä. Minulle kisat ovat jotain mitä odottaa aina malttamattomana ja enemmän ihmettelen niitä, jotka treenaavat paljon ja juoksevat kovaa, mutta eivät koskaan käy kisoissa. Tosin itsekin aloitin aktiivisemman kisoissa käymisen vasta muutama vuosi sitten. Vielä reilut pari vuotta sitten mietin, että kehtaako kisoihin edes lähteä, kun ei ole mikään oikea juoksija. Onneksi suurin osa kisoista on kuitenkin sellaisia, joihin jokainen meistä kuntoilijoistakin voi osallistua.


Syitä kisoihin osallistumiseen on monta. Ymmärrän hyvin esim. niitä, jotka yhdistävät kisat matkailuun. Samalla, kun osallistuu kisoihin pääsee myös tutustumaan uuteen kaupunkiin tai maahan. Hyvältä kuulostaa myös se, että kisoihin otetaan osaa kaverin tai joukkueen kanssa. Itsekin yritän välillä houkutella tuttuja mukaan kisoihin, mutta kovin hyvin en ole tässä vielä onnistunut.

Minun pääsyyni kisoissa käymiseen ovat:
  • Kun on joku tietty kisa ja tavoite mielessä, tulee treenattua paremmin. Ilman kisojakin juoksisin, mutta en näin suunnitelmallisesti ja järkevästi.
  • On kiva, kun on haasteita.
  • Niihin jää koukkuun. Vaikka joskus jännittää ihan liikaa ja kisa tuntuu tuskaiselta, niin pian maaliin tulon jälkeen on kuitenkin jo etsimässä seuraavaa kisaa.
  • Kisoissa on hyvä testata omaa kuntoa. Yleensä siellä saa itsestään enemmän irti ja virallinen aika on aina virallinen aika. Kilpailuviettiä on jonkin verran, mutta kisoissa se kohdistuu enemmän oman ajan parantamiseen kuin muihin juoksijoihin.
  • Muiden juoksijoiden innostus ja energia tarttuu tapahtumissa helposti itseenkin. Yleensä juoksen yksin, mutta kisoissa on kiva nähdä muitakin asiasta innostuneita.
  • Kisoissa onnistumisesta saa myös paljon hyvää mieltä ja energiaa. Itsensä ylittäminen on myös aika hyvä tunne.

Oletko sinä innostunut kisoista ja mikä sinut saa käymään niissä?

sunnuntai 19. huhtikuuta 2015

SITKEÄÄ FLUNSSAA

Nyt ei tule treeniviikkokatsausta, koska täällä on edelleen painiskeltu flunssan parissa. Sitkeää tautia tuntuu olevan liikkeellä ja minullakin oireet vaan seuraavat toisiaan. Ensin oli kurkku kipeä, sen jälkeen vuorossa hirveää niistämistä ja sen vähennyttyä pientä lämpöä. Ei siis ole auttanut kuin yrittää ottaa rauhallisesti. Olo ei onneksi ole ollut mikään hirveän huono, pois lukien alkuviikko, kun nenäliinoja meni paketti tolkulla. Tällä hetkellä vointi on ihan hyvä ja nyt on taas toivoa, että ensi viikolla pääsisi treenien pariin. Tosin viime viikkokin meni niin, että kun yhdestä vaivasta selvisi, tuli toinen heti tilalle. 



Treenien suhteen viimeinen kuukausi on ollut aika surkea. Ensin sairastelin kuun vaihteessa ja nyt taas uudestaan. Takapakkiahan tässä väistämättä tulee, mutta eihän näille juuri mitään voi. Muutamat kisat on jo pitänyt unohtaa, mutta niitä tärkeämpää olisi, että pääsisi nyt vain liikkumaan. Tällaisessa "pakko levossa" huomaa hyvin sen, miten paljon urheilu vaikuttaa omaan hyvinvointiin. Treenaamisen myötä oma kroppa tuntuu paremmalta, mutta sen lisäksi ihan selvästi oma pääkin voi paremmin, kun pääsee ulos juoksemaan. Treenaaminen vaikuttaa selvästi positiivisesti omaan mielialaan ja siten oikeastaan ihan kaikkeen. Hieman olen välillä synkistellyt tilannetta ja turhautunut flunssan jatkumiseen, mutta toisaalta kyllähän tämän on jossain vaiheessa mentävä ohi ja onhan niitä kisojakin vielä pitkälle syksyyn.  Nyt ei auta kuin ottaa ilo irti niistä jutuista mitä pystyy tekemään. Ei se sohvalla makoilukaan ihan vastenmielistä ole ;)  

torstai 16. huhtikuuta 2015

KOTITEKOINEN MYSLI

Pääruokien lisäksi tulee yleensä syötyä muutama välipala päivässä. Aikaisemmin söin enemmän rahkaa, mutta lähiaikoina välipalat ovat olleet melko hedelmä- ja kasvispainotteisia. Välillä tekee kuitenkin mieli mysliä ja silloin sitä tulee tehtyä itse. Myslistä saa hyvin energiaa juoksuakin ajatellen ja ohje on hyvin helppo. Minun perusohje on tällainen:

5 dl kaurahiutaleita
2,5 dl erilaisia pähkinöitä ja siemeniä.
Oliiviöljyä
juoksevaa hunajaa
(kuivattuja hedelmiä/marjoja/rusinoita)

Sekoita kaikki ainekset (ei kuivattuja) keskenään ja kippaa uunipellille. Paahda uunissa (noin 200) 15-20 minuuttia tai kunnes pähkinät alkavat tummumaan. Pähkinät palavat helposti, joten kannattaa tarkkailla tilannetta ja sekoittaa välillä.

Rusinat sekä kuivatut hedelmät ja marjat sopivat hyvin mukaan. Itse en muista niitä aina ostaa, mutta onneksi ohje toimii ilman niitäkin. Lisää kuivatut jutut mysliin vasta paahtamisen jälkeen.

Ohjetta voi muokkailla oman mielensä mukaan eli lisäillä niitä juttuja mistä itse tykkää. Leseetkin käy hyvin ja pähkinöistä ja siemenistä voi valita suosikkinsa. Minä nautiskelen tätä aina maustamattoman jogurtin kanssa.








sunnuntai 12. huhtikuuta 2015

TREENIVIIKKOKATSAUS VKO 15

Tämän viikon treenit alkoi siis maanantaina pitkällä 30,8 km lenkillä, kun osallistuin juoksutapahtumaan, jossa juostiin Siilinjärveltä Kuopioon. Tiistaina lepopäivä oli paikallaan ja keskiviikkona juoksin tunnin pk-lenkin. Jalat eivät yllättäen tuntuneet maanantain jäljiltä väsyneiltä, mutta reidet ja pohkeet olivat kuitenkin hieman kipeät.

Torstaina heräsin kurkku kipeänä, eikä tarvinnut enää miettiä miksi reissun jälkeen olo on edelleen ollut hieman tukkoinen ja juoksu tuntunut tavallista vaikeammalta. Olo oli kuitenkin muuten ihan ok, joten iltapäivällä suuntasin lenkille. Ajattelin, että jos tuntuu pahalta, niin teen sitten aiottua kevyemmän tai lyhemmän lenkin. Liian pahalta juoksu ei kuitenkaan tuntunut, joten sain treenin tehtyä suunnitelmien mukaan. Alkuun hölkkäilin 10 minuuttia ja sen perään juoksin 45 minuuttia 5:03/km vauhdilla. Loppuun hölkkäilin vielä viisi minuuttia. Kokonaisuudessaan lenkille tuli mittaa 11,5 km.



Perjantaina olisi ollut hyvä pitää lepopäivä, mutta päädyin kuitenkin lenkille, koska lauantaina en pääsisi juoksemaan. Alkuun hölkkäilin 10 minuuttia ja sen perään oli tarkoitus juosta kuusi kuuden minuutin vetoa. Juoksu ei kuitenkaan sujunut ja vedot tuntuivat sen verran pahoilta, että tein niitä vain kaksi. Niiden jälkeen päätin vain hölkkäillä kevyesti kotia. Lenkille tuli pituutta 7,5 km.

Tänään tein kevyen puolitoista tuntisen lenkin. Ainoa tavoite oli pitää vauhti rauhallisena eli kilsavauhti mahdollisimman lähellä kuutta. Rauhallinen lenkki sopikin tähän päivään hyvin, koska jalat tuntuivat hieman väsyneiltä alkuviikon treeneistä. Lopulta keskivauhti oli 5:51/km ja kilsoja kertyi 15,3 km.

Viikon ankein lenkki oli perjantain lenkki ja maanantain pitkis puolestaan kivaa vaihtelua perustreeneihin. Kurkkukipu ei onneksi kestänyt kuin kaksi päivää, mutta sen jälkeen onkin saanut niistää. Tukkoisuus saisi jo loppua niin pääsisi kunnolla tekemään taas kovempia treenejä ja voisi suunnitella tulevia kisoja.

Ma: PK Pitkä 2:52, 30,8 km, 5:35/km
Ti: Lepo
Ke: PK 60 min, 10,2 km, 5:55/km, KS 156
To: VK 45min, 8,9 km, 5:03/km + verkat yht. 2,6 km
Pe: VK 2x6min, 2,4 km, 4:56/km + PK 5,1 km
La: Lepo
Su: PK pitkä 90 min, 15,34 km, 5:51/km, KS 155

perjantai 10. huhtikuuta 2015

KASVISPASTA

Ennen pitkiä lenkkejä on hyvä syödä hiilihydraattipainotteisesti, jotta energiaa riittää koko matkaksi. Sunnuntaina päädyinkin testaamaan uutta pastaohjetta, koska maanantaina oli edessä kolkyt kilsaa. Edellisenä päivänä olin syönyt kalaa ja seuraavana päivänä oli luvassa poronkäristystä, joten päädyin kasvispastaan. Suosittelen testaamaan, ohjekin on hyvin helppo.

2 punaista paprikaa
pastaa
mozzarellaa

Pesto:
1 1/2 dl kuorittuja manteleita
3 valkosipulin kynttä
1 dl oliiviöljyä
1 ruukullinen lehtipersiljaa hienonnettuna
1/4 tl suolaa

Lisäksi:
1/4 dl pinjansiemeniä
oliiviöljyä
sitruunamehua
suolaa

1. Halkaise paprikat, poista siemenet ja paahda grillivastuksen (225) alla noin 15 minuuttia tai kunnes pinta tummuu ja kuori kupruilee.
2. Paahda mantelit kuumassa pannussa. Paahda erikseen myös pinjansiemenet.
3. Kun paprikat ovat paahtuneet, laita ne pussiin jäähtymään. Kuori irtoaa näin paremmin.
4. Keitä pasta.
5. Yhdistä peston ainekset ja jauha sauvasekoittimella tahnaksi.
6. Irrota kuoret paprikoista, paloittele ja pirskottele päälle öljyä, sitruunamehua ja suolaa.
7. Sekoita pasta ja pesto. Sekoita joukkoon vielä paprikat ja nostele päälle revitty mozzarella ja pinjansiemenet. Nauti heti!


Seuraavalla kerralla aion lisätä pestoon vielä muutaman valkosipulinkynnen. Aurinkokuivatut tomaatit sopisivat myös hyvin mukaan, joten ensi kerralla voisi silputa vielä niitäkin pastan joukkoon.

Ohje löydetty täältä.

tiistai 7. huhtikuuta 2015

LÄHES KOLMEN TUNNIN PITKIS

Eilen osallistuin siis Kolmen kylpylän kirmaisu tapahtumaan, jossa juostiin Siilinjärveltä Kuopioon. Reitti lähti Fontanellasta ja kulki Kunnonpaikan kautta Rauhalahteen. Hieman päivän kuntoa epäillen lähdin liikenteeseen, mutta onneksi jaksoin kuitenkin loppuun saakka. Mittaa tälle lenkille tuli 30,8 km.


Tarkoitus oli juosta lenkki rauhallisesti, lähellä kuuden minuutin kilsavauhtia. Alussa juoksu tuntui kuitenkin kevyeltä ja niimpä kilsavauhti asettui heti lähemmäksi viittä ja puolta kuin kuutta. Kunttarin juomapisteen lähestyessä yritin jättäytyä 5:30/km porukasta, mutta siellä keskivauhti näytti kuitenkin tasan 5:30/km. Kunttarilla seisautin kellon ja pysähdyin sen ajaksi, että hörppäsin lasin vettä ja täytin juomavyön pullot.


Vaikka vauhti oli hyvää, en eilen oikein päässyt, etenkään alkumatkasta, sellaiseen kivaan juoksufiilikseen eikä ollut mikään paras juoksupäivä. Vasta kahdenkympin kohdalla juoksu alkoi sujumaan paremmin ja silloin ajattelin, että enää kymppi jäljellä. Ehkä ne oli geelit, jotka siinä vaiheessa antoivat vähän lisäpotkua juoksemiseen. Jalat jaksoi koko matkan aika hyvin, vaikka viimeisillä kilsoilla pidempi matka tuntui jo hieman niissäkin. 30,8 km taittui aikaan 2:52 keskivauhdin ollessa 5:35/km. Tarkoitus oli Kunttarin jälkeen edelleen hiljentää vauhtia, mutta aika samalla vauhdilla tuli taivallettua loppuun saakka. Lenkin hitain kilsa oli 5:47/km ja nopein 5:21/km. Seuraavan pitkän lenkin lupaan juosta max 6min/km tai ainakin lähelle sitä :) Juoksun loputtua jalat oli kyllä melko tönköt ja heti olisi tehnyt mieli hieman venytellä. Vaikka juoksu ei parhaiten kulkenutkaan, niin hyvä fiilis kuitenkin jäi, kun sai kolmekymppiä juostua. Tapahtumaa ja reittiä voin suositella muillekin, mutta runsaiden mäkien vuoksi se ei ole mikään helpoin.


Yleensä viikon pitkät lenkit ovat pituudeltaan 1,5-2 tuntia, mutta vaihtelun vuoksi tälläiset pidemmät lenkit on kivaa vaihtelua ja tarpeellisia tietenkin, jos treenaa maratonille. Näin pitkille lenkeille kannattaa jo vähän miettiä syömisiä ja juomisia. Minulla meni eilen puolisen litraa sekä vettä että urheilujuomaa ja lisäksi kaksi geeliä. Maximin geelit oli yllättävän hyviä ja parempia kuin nuo Dexalin. Joidenkin mielestä geelit on niin pahoja ettei niitä voi käyttää. Tällöin kannattaa puristaa geeli suuhun, heittää sekaan vettä ja nielaista koko setti. Näin geeliä ei tarvitse juuri maistella, jos siitä ei tykkää. Noita Maximin geelejä voin kuitenkin suositella, itse aion ainakin vielä testata uudelleen. Makuina minulla oli mansikka ja appelsiini.

Vaikka olin sekä lenkillä että ennen ja jälkeen sen nauttinut nesteitä, iski tällä kertaa taas aika ikävä päänsärky noin tunti lenkin päättymisestä. Tämä päänsärky on siitä ikävä, että se kestää yleensä koko illan. Ennen päänsärkyjä oli pitkien lenkkien jälkeen useamminkin, mutta nykyään enää onneksi tosi harvoin. Muuta syytä en ole näille keksinyt kuin nestevajauksen. Ehkä pitäisi yrittää juoda vieläkin enemmän tuossa lenkin aikana. 

Nyt on suunnattava venyttelemään, juoksu alkaa nimittäin tuntua aika hyvin etenkin reisissä ja pohkeissa.

sunnuntai 5. huhtikuuta 2015

TREENIVIIKKOKATSAUS VKO 14

Tämä viikko sisälsi vielä tavallista vähemmän treeniä. Torstaille asti olin reissussa, joten ensimmäiselle lenkille pääsin vasta perjantaina. Kovasti jo odotin treenien aloittamista, mutta ei ne tällä viikolla vielä oikein sujuneet. 

Perjantaina tein pk vk yhdistelmätreenin. Alkuun juoksin peruskestävyyttä 10 minuuttia ja sen perään vauhtikestävyyttä 30 minuuttia (4:56/km). Tämän päälle oli tarkoitus juosta vielä reippaampi 15 minuuttinen, mutta puolituntinen tuntui jo niin huonolta, että päädyin juoksemaan loppuun vain kevyesti vartin verran. Koko lenkille tuli mittaa 10,5 km.


Eilen suuntasin vajaan tunnin lenkille, joka oli tarkoitus juosta aerobisella kynnyksellä. Juoksu tuntui jo hieman paremmalta kuin edellisenä päivänä ja vauhtia oli helppo pitää yllä. Lähinnä piti hiljennellä ettei vauhti tippuisi alle 5min/km. Alla on niin monta lepopäivää, että jalat kyllä toimii hyvin, mutta hieman tavallista raskaammalta juoksu muutoin vielä tuntuu. Sykkeetkin oli tämän viikon lenkeillä vielä paljon tavallista korkeammalla. Eiliselle lenkille tuli mittaa 11 km 5:09/km vauhdilla. Tänään pidän lepopäivää ja huomenna suuntaan pitkälle lenkille. Jospa se ensi viikolla alkaisi jo kulkea tätä viikkoa paremmin.

perjantai 3. huhtikuuta 2015

HUHTIKUUN SUUNNITELMAT

Reissusta ja sairastelusta on miltei toivuttu, joten voi taas paneutua juoksujuttuihin. Jotta maaliskuun pettymys unohtuisi äkkiä on hyvä täyttää huhtikuu kivoilla juoksujutuilla. Ensimmäisenä olisi vuorossa juoksutapahtuma, jossa juostaan Siilinjärveltä Kuopioon eli matkaa kertyy noin 30 kilsaa. Pitkään aikaan en ole näin pitkiä lenkkejä juossut, joten kiva päästä kokeilemaan miten tämä sujuu. Samalla on hyvä testailla urheilujuomaa ja geelejä.

Huhtikuussa olisi myös tarkoitus käydä testissä, jotta saan tarvittaessa päivitettyä treenivauhdit -ja sykkeet. Edellisestä testistä on jo vuosi aikaa, joten nyt on jo aika päivittää missä mennään. Huhtikuuhun kuuluu myös tapaaminen Kuopio Maratonin tiimoilta.

Jotain kisaa ajattelin myös huhtikuulle. Tänään kävin testailemassa miltä juoksu tuntuu ja tuntuihan se. Vauhtikestävyys kävi sen verran voimille, että piti tehdä treeni hieman kevennettynä. Pitää nyt katsoa miten kunto alkaa palautumaan ja miettiä kisaa sitten. Tämän päivän lenkki tuntui vielä niin huonolta, että mikään kiire kisaan ei enää olekaan. Tuo kolmenkympin juoksu on edessä jo maanantaina, joten saa nähdä saanko sen juostua kokonaan vai pitääkö sekin tehdä vielä hieman lyhennettynä.

Alla kuva Prahasta, jossa puolikkaan juoksijoitakin on nähtävissä. Tarkoitus oli vältellä kisaa, mutta ei siinä kokonaan onnistuttu. Eipä ole pitkään aikaan harmittanut niin paljon kuin tuossa sillalla kävellessä. Jostain olen lukenut, että juoksijan tuska ei ala lähtölaukauksesta vaan päättyy siihen. Tälläinen fiilis oli katsoessa muita juoksijoita, todella harmitti kun ei itse voinut olla mukana.