sunnuntai 28. kesäkuuta 2015

TREENIVIIKKOKATSAUS VKO 26

Sunnuntaisin juoksen yleensä pitkän lenkin, joten usein uusi viikko tulee aloitettua lepopäivällä. Tällä kertaa juoksin kuitenkin kunnon lenkin jo heti maanantaina. Tavoitteena oli juosta ensin 45 min noin maratonin kisavauhdilla ja perään 10 minuuttia hieman vauhtia kiristäen. Pikkuisen hitaammin olisin koko treenin voinut vetää, mutta juoksu kulki kuitenkin aika hyvin eikä sunnuntain pitkä lenkkikään juuri painanut jaloissa. 45 minuuttia meni 4:58/km vauhdilla ja viimeinen kymmenen minuuttia 4:43/km.

Alun perin oli tarkoitus juosta maanantaina vain kevyt palauttava lenkki ja tehdä tuo maanantain treeni vasta tiistaina. Tasotestit sovittiin kuitenkin keskiviikolle, joten oli järkevää vaihtaa myös hieman treenien paikkaa. Tiistaina jalat olivat hieman väsyneet, joten juostiin koiran kanssa metsässä vain kevyt puolentunnin lenkki.

Keskiviikkona tein siis testit, joista kirjoitinkin enemmän jo täällä. Testeissä juoksin 3x1200m ja verryttelin noin kilsat ennen ja jälkeen. Kotiin päästyä tein vielä koiran kanssa pienen kävelylenkin, kun sitä luvattua rajua ukkoskuuroa ei näkynytkään.

Torstaina odotin koko päivän, että pääsen töiden jälkeen juoksemaan ja testaamaan, miten peruskestävyyslenkki hieman reippaammalla vauhdilla sujuu. Tähän mennessä olen suurimman osan pk-lenkeistä juossut päälle 5:30/km vauhdilla ja tämä on välillä tuntunut melko hitaalta. No, ei tuntunut enää, kun lisäsin vauhtia niin, että päivän lenkki (14,4km) meni 4.58/km vauhdilla. Kyllähän se selvästi reippaammalta tuntui edellisiin pk-lenkkeihin verrattuna, mutta ei kuitenkaan liian ylivoimaiselta. Hyvää tuossa vauhdissa on se, että  meno tuntuu jo juoksulta ja usein saan paremman juoksurytmin näissä vähän reippaammissa vauhdeissa kuin sitten ihan hitailla lenkeillä. Henkisesti näissä uusissa vauhdeissa on myös totuttelemista, koska edelleen miellän 5min/km vauhdin melko reippaaksi. Tämä näkyi torstain lenkilläkin, kun lähdin heti juoksemaan liian kovaa. Oletan  edelleen, että vauhdin eteen joutuu tekemään töitä ja niimpä kahden kilsan kohdalla keskivauhti oli nytkin jo 4:45/km. Mielenkiintoista nähdä, miltä treenit tuntuvat tässä parin viikon sisällä, kun pk-treenien vauhti kasvaa.

Perjantaina pidin lepopäivän ja viikonloppuna sain vaihtelua tuttuihin reitteihin, kun juoksin lenkit Raahessa. Lauantaina juoksin viisi kilsan vetoa kahden minuutin palautuksella. Kahdesta minuutista kävelin ensin puolitoista ja hölkkäsin viimeisen puoliminuuttisen, koska uuteen vetoon oli kivempi lähteä aina pienestä vauhdista. Katsoin, että ensimmäisen minuutin aikana syke tippui jo neljäkymmentä lyöntiä, joten kahden minuutin palautus oli riittävä. Itse vedot sujuivat loistavasti. Tarkoitus oli juosta ne noin puolimaratonin vauhdilla ja tuo onnistuikin helposti. Jalat tuntuivat todella hyviltä ja välillä piti hieman jarrutella ettei vauhti noussut liikaa. Vauhdit oli eilen 4:37/4:33/4:33/4:36/4:29/km. Treenin alkuun ja loppuun verryttelin 1,5 km.

Adidas boost

Tänään päivän ohjelmaan sopi paremmin lyhyt kuin pitkä lenkki, joten vaihdoin maanantain ja sunnuntain treenien paikkaa. Tänään juoksin siis tunnin ja vasta huomenna juoksen pitkän lenkin. Tänään juoksu ei tuntunut enää niin hyvältä kuin eilen. Jalat olivat selvästi väsyneet eikä juoksu tuntuneet enää niin helpolta kuin eilen. Kokonaisuutena viikko oli kuitenkin aika hyvä ja parasta oli keskiviikon testit, jotka toivat vain lisäintoa treenaamiseen :)

Ma: PK 45 min, 9,1 km, 4:58/km + VK 10min, 2,1 km, 4:43/km
Ti: PK  30 min palauttava koiran kanssa
Ke: Testit 3*1200m + verkat 2x1km
To: PK 72 min, 14,4 km, 4:58/km, KS 169
Pe: Lepo
La: VK 5x1km, 4:29-4:37/km + verkat 2x1,5 km
Su: PK 60 min, 12 km, 5,0/km,  KS 167

perjantai 26. kesäkuuta 2015

TASOTESTIT JA UUDET TREENIVAUHDIT

Täällä ollaan testien jälkeisessä juoksukuplassa. Siinä ihanassa fiiliksessä, kun mielessä pyörii vain juoksu ja jalat odottavat kunnon treeniä :) Välillä sitä pysähtyy ihan miettimään, miten juoksusta tuleekin niin hyvä fiilis. Toivoisi, että jokaisella olisi se oma harrastus, josta nauttii, koska itse ainakin saan omasta harrastuksesta niin paljon iloa ja onnistumisen tunteita.

Peruskestävyys


Tänä vuonna olen huomannut juoksuvauhdin kehittyneen niin, että vauhtikestävyystreenit ovat välillä tuntuneet jo liian helpoilta. Aika oli siis tarkastella hieman treenivauhteja ja niinpä kävin keskiviikkona tasotestissä. Testit ovat olleet itselleni aika oleellinen tekijä kehittymisessä. Ilman niitä, treenivauhteja pitäisi vain arvailla ja helposti sitä jäisi junnaamaan vain siellä mukavuusalueella. Oma vauhtiskaalani on myös aika kapea, joten ilman testejä olisi vaikea arvioida esim. oikeaa vauhtikestävyystreenin vauhtia. Toki olisin nyt voinut ilman uusia testejäkin itse vain hieman kiristää treenivauhtejani, mutta omaan kuntoon liittyvät testit ovat kiinnostaneet aina ja koska haluan kehittyä, halusin myös, että treenivauhditkin perustuvat faktaan ei arvailuun. Tällä kertaa peruskestävyystreenien vauhti myös yllätti sen verran, että ilman testejä en olisi hoksannut sitä ihan noin paljon kiristää.

Testit tehtiin niin, että juoksin 3x1200m etukäteen määritellyillä vauhdeilla. Kunkin vedon jälkeen katsottiin syke ja mitattiin laktaatit. Hieman liian kovaa lähdin heti ekaan vetoon, tämä ei tosin yllättänyt, koska samaa taipumusta on lähiaikoina ollut taas treeneissäkin. Ensimmäinen veto 4:55/km ja laktaatit 1,6, toinen 4:44/km ja laktaatit edelleen 1,6 ja viimeinen veto reippaammin 4:06/km ja laktaatit 6,8. Täysiä ei siis tarvinnut vetää ja yritettiin tuon viimeisen vedon vauhti lähelle sitä edellisen puolikkaan ensimmäistä kilsaa. Ei siis ihmekään että silloinkin hieman hapotti, koska tuolla vauhdilla laktaatit nousi jo selvästi. Edellisiin testeihin verrattuna kunto on paljon parempi kuin aiemmin ja laktaatit pysyivät kokonaisuudessaan aiempaa matalammalla.  Näiden perusteella uudet treenivauhdit ja sykkeet ovat:

  • PK: 4:45-5:30, 155-172
  • VK 1: 4:30-4:45, 172-178
  • VK 2: 4:20-4:30, 178-183
  • MK: 4.00-4:20, 183-

Suurin muutos on tuo peruskestävyyden vauhti. Tähän asti VK1 vauhtini oli 4.52-5:15/km ja nyt uusien vauhtien mukaan tuo alue onkin kokonaan jo peruskestävyyttä. Tähän mennessä olen suurimman osan PK-lenkeistä juossut päälle 5:30/km vauhdilla, joten mielenkiintoista päästä testaamaan, miten noinkin paljon reippaampi vauhti alkaa sujumaan. Veikkaan, että ainakin ensimmäisillä viikoilla lisääntynyt vauhti tulee tuntumaan jaloissa. Vauhtikestävyyden vauhdit on jaettu niin, että VK1:llä juoksen pitkät tasavauhtiset ja VK2:lla vedot.

Sykkeet saattavat ihmetyttää monia, mutta nehän ovat hyvin yksilölliset ja minulla ne ovat aina olleet korkeat. Maksimisykkeeni on todennäköisesti päälle 200. Treeneissä en niinkään kyttää sykkeitä vaan juoksen yleensä aina vauhtien mukaan.

Testeistä jäi hyvä fiilis ja näistä sai taas lisäintoa harjoitteluun. Nyt jo polttelee päästä testaamaan erilaisia treenejä ja uusia vauhteja. Tässä kävi taas niin, että kun olen juuri päässyt sinuiksi vanhojen vauhtien kanssa ja ne ovat alkaneet tuntua kivoilta, niin on aika kiristää vauhtia :) No, sitä saa mitä tilaa ja jos haluaa kehittyä, ei voi enää jatkaa samoilla vauhdeilla. Nyt fiilis on vähän sama kuin onnistuneen kisan jälkeen eli ei millään jaksaisi odottaa seuraavaa lenkkiä, kun halu juoksemaan on niin kova :)

keskiviikko 24. kesäkuuta 2015

ESIMERKKEJÄ VAUHTIKESTÄVYYSTREENEISTÄ

Vauhtikestävyystreenit ovat suosikkejani ja niitä on tänäkin vuonna tullut juostua jo vaikka minkälaisia. Puolimaratonille valmistautuessa juoksen yleensä kaksi vk-treeniä viikossa. Toinen näistä treeneistä on tasavauhtinen lenkki ja toinen yleensä vetoja vähän reippaammalla vauhdilla. Vedot pyrin yleensä juoksemaan niin, että niissä vauhti kasvaa loppua kohden. Maratonille valmistautuessa vk-treenit jäävät paljon vähemmälle ja lenkit painottuvat peruskestävyyteen.

Juoksutreenit

Kokosin tähän alle esimerkkejä alkuvuonna juostuista vauhtikestävyystreeneistä. Jos kaipaat vaihtelua vauhdikkaille lenkeille, ehkä saat näistä jotain ideoita. Linkin alta löydät lisätietoja treeneistä. Kannattaa myös muistaa verryttely ennen ja jälkeen treenin. Itselläni olisi tässä parannettavaa, mutta vähintään kilsat yritän vk-treenin alkuun ja loppuun aina verrytellä.

sunnuntai 21. kesäkuuta 2015

PUOLIMARATONIN JÄLKEINEN TREENIVIIKKO

Tämä viikko alkoi rauhallisesti palautellen lauantain puolimaratonilta. Alkuviikon palauttelusta kirjoitinkin jo aiemmmin täällä, joten nyt mennään suoraan viikon parhaaseen treeniin eli tämän päivän pitkikseen.

Juoksutreenit.


Juoksu kulki tänään mainiosti, jotenkin ihanan kevyesti ja helposti. Hyvään kulkuun saattoi vaikuttaa kevyempi alkuviikko, keskiviikon hieronta ja ehkä myös se, että pääsin juoksemaan uusissa maisemissa. Juhannusta vietin mökillä ja sieltä suuntasin aamulla pitkikselle. Lenkin alussa ja lopussa pääsin juoksemaan parisen kilsaa hiekkatiellä metsän keskellä. Vaikka tykkäänkin juosta asfaltilla, on parasta kuitenkin hiekkatie metsässä. Tällaisessa ympäristössä juoksisin mielellään useamminkin. Hiekkatieosuuksien välissä taitoin matkaa maalaismaisemissa. Oman lähiympäristön tuntee jo niin hyvin, että lenkilläkin tietää jo hyvin tarkkaan, mitä tulee minkäkin nurkan takaa ja paljonko on matkaa minnekin, joten uudet reitit ja maisemat ovat hyvin virkistäviä. Uusilla reiteillä matka myös usein taittuu kuin huomaamatta. Tämän päivän lenkille tuli mittaa 18,6 km ja se taittui ajassa 1h 45 min. Vielä hieman rauhallisemmin olisin lenkin voinut vetää, mutta tänään jalat veivät taas mennessään.  

Perjantaina juoksin reippaamman noin maratonvauhtisen lenkin, mutta viikon muut lenkit, poislukien tämän päivän pitkis, olivat vielä hyvin rauhallisia ja palauttavia. Viikossa tuntuu palautuvan puolimaratonilta hyvin, joten ensi viikolla voi taas juosta vähän useammin ja enemmän.

Ma: Palauttava kävely/hölkkä koiran kanssa 30 min
Ti: Lepo
Ke: Hieronta
To: PK palauttava 42 min, 7,3 km, 5:46/km
Pe: PK 45 min, 8,8 km, 5:07/km
La: Lepo
Su: PK Pitkä 105 min, 18,6 km, 5:39/km

torstai 18. kesäkuuta 2015

PALAUTUMINEN PUOLIMARATONILTA

Viime lauantain puolimaratonilta on palauduttu melko hyvin, vaikka tällä kertaa jalat aiempaa kipeämmiksi menivätkin. Sunnuntaina jalat tuntuivat lähinnä vain hieman väsyneiltä, mutta maanantaina reidet olivat selkeästi tukossa. Heti kisan jälkeen tuntuikin siltä, että etureidet meinaavat krampata, joten yllätyksenä reisien tukkoisuus ei tullut. Loppuverryttely kisan jälkeen olisi ollut paikallaan, mutta tällä kertaa olin kuitenkin kisan jälkeen niin hyytynyt, ettei verkkailu käynyt mielessäkään.

Puolimaraton

Maanantaina tein koiran kanssa kevyen kävely/hölkkälenkin ja se helpotti heti tukkoisia jalkoja. Illalla vielä venyttelin ja rullailin, jonka jälkeen jalat tuntuivat taas vähän aiempaa paremmilta. Tiistaina pidin lepopäivän ja keskiviikolle olin jo ennen kisaa varannut pohkeiden hieronnan. Tällä kertaa hieronta ei tehnyt niin pahaa kuin alkuvuodesta ja jalat tuntuivat olevan paljon paremmassa kunnossa. Hierontapäivä on aina lepopäivä, joten tälläkin kertaa tein iltapäivällä vain kävelylenkin koiran kanssa.

Kevyt alkuviikko on tuntunut toimivan hyvin, koska eilen jo tuntui, ettei mitään kisaa olisi juossutkaan. Tänään kevyellä lenkillä jaloissa ei enää tuntunut mitään lihaskipuja, lähinnä pohkeet ja sääret vain olivat hieronnan jäljiltä hieman omituisen tuntuiset. Tästä on nyt pikkuhiljaa hyvä taas jatkaa kohti kunnon treenejä. Henkisestikin kisasta on palauduttu hyvin. Se fiilis, ettei koskaan enää puolikasta, on vaihtunut siihen, että kyllä tänä vuonna voisi vielä ainakin kerran yrittää ennätystä :)

sunnuntai 14. kesäkuuta 2015

RASKAS PUOLIMARATON YLIVIESKASSA



Puolimaraton


Eilen mainitsin Instagramissa, että viimeisin puolikas oli tähän astisista kisoistani rankin ja sitä se todellakin oli. Juoksin siis eilen puolimaratonin Ylivieskassa Kärkimaraton tapahtumassa. Kisaan ei ollut aikatavoitetta ja niinpä lähdinkin juoksentelemaan ihan fiiliksen mukaan. Kilsan kohdalla vilkaisin kelloa ja fiiliksellä tosiaan mentiin, ensimmäinen kilometri lipsahti keskivauhdilla 4:12/km! Oho, pikkuisen liian kova aloitus. Yritin siitä sitten hiljentää vauhtia, mutta kolmen kilsan kohdalla keskivauhti oli edelleen 4:18/km. Juoksu tuntui aika reippaalta, mutta jotenkin en saanut tuossa vaiheessa vielä vauhtia hiljennettyä tarpeeksi. Kympin väliaika oli noin 45:13. Nyt alkoi jo vähän hirvittää, vauhti oli liian kova ja varma hyytyminen edessä jossain vaiheessa. Edes kovempia treenikymppejä en ole ihan tuohon aikaan vetänyt. Tunnin kohdalla olin juossut reilut 13 kilsaa ja siinä se sitten iski. Olin aivan rikki ja poikki. Jäljellä olevat kilsat hirvitti, pääsisinköhän edes maaliin. Melkein itketti ja oksetti, mietin jopa voinko kävellä tai keskeyttää!! Mieli vaihteli laidasta toiseen ja yritin välillä tsempata, että 21 kilsaa kyllä jaksaa maaliin, vaikka olisi kuinka poikki. Pitää vaikka yrittää hölkätä loppu matka hitaasti, jos ei muuten jaksa. Toisaalta ajattelin, että jos haluaa hyvän ajan, niin nyt on vain kärsittävä ja ettei kisassa tarvitsekaan tuntua hyvältä. Välillä olo oli aika epätoivoinen ja mielialasta kertoo sekin, että noin viidentoista kilsan kohdalla ohi juossut mies yritti tsempata, että jaksaa jaksaa ja hänellekin vain tiuskaisin, että v***u nyt ei jaksa. Jäljellä olevat kuusi kilsaa tuntuivat loputtomilta. Loppuaikaa en pystynyt enää ajattelemaan, koska enää ei auttanut kuin yrittää selviytyä maaliin saakka. Kilsavauhdit aina vilkaisin, mutta yhtään kovempaa en olisi enää päässyt tai uskaltanut juosta, joten ei niilläkään ollut enää mitään merkitystä. Odottelin jo, että kohta kaikki pyyhkäisee kevyesti ohitse. Jos näin olisi käynyt, olisin saattanut lyyhistyä siihen paikkaan. Ehkä muutkin olivat kuitenkin hyytyneet, koska vaikka oma vauhtini hidastui, ei kukaan enää mennyt ohi ja itse pääsin viimeisillä kilsoilla vielä muutamasta miehestä ohitse. 

Yleensä olen puolikkailla kyennyt ihan hyvään loppukiriin, mutta nyt ajattelin vielä viimeiselläkin kilsalla, että lähteeköhän kohta jalat alta vai pääsenköhän maaliin. Lopulta kuitenkin olin maalissa ja aika näytti 1:37:47. Ensimmäinen ajatus oli, että nyt ei kisoja vähään aikaan. Olin niin poikki, että aluksi en kyennyt kuin istumaan ja makaamaan paikoillaan. Pienen tankkauksen jälkeen kuitenkin piristyin ja pian jo kuulin omaa nimeäni kuulutettavan, kun pyydettiin valmistautumaan palkintojen jakoon. Sijoitus oli eilen kolmas :) Vaikka kisa oli aika hirveä, niin loppuaikaan on oltava tyytyväinen. Tämä oli toiseksi paras puolikkaan aikani ja jäi kuukauden takaisesta ennätyksestä vain minuutin. Jälkikäteen olen tyytyväinen myös siihen, että sain taisteltua kisan loppuun asti. Tämä todellakin oli tähän astisista kisoista pahin. Hieman olin yllättynyt, että lopulta aika oli noinkin hyvä. Ennätystä voisi siis yrittää niinkin, että alussa juoksee tosi reippaasti ja lopussa sitten vaan yrittää taistella maaliin. Tosin tätä taktiikkaa en suosittele, enkä toivottavasti ihan vastaavaa tule itsekään enää kokeilemaan.

Puolimaraton


Mitäs tästä kisasta voisi ottaa opikseen? Ainakin sen, että vaikka tavoiteaikaa ei olisikaan, niin on hyvä miettiä, mikä on se aika mitä kovempaa ei ainakaan kisan alussa kannata juosta. Jatkossa on siis kytättävä tarkemmin kelloa, ettei vauhti karkaa liian kovaksi. Lähiaikoina olen ollut aika fiiliksissä vk-treeneistä ja parantuneista vauhdeista, joten taisin vähän ajattelematta lähteä samalla fiiliksellä tähänkin kisaan. Toisaalta olen sitä mieltä ettei kisoihin lähdetä säästelemään ja välillä on kokeiltava reippaampiakin vauhteja. En olisi esimerkiksi uskonut, että pystyn vielä juoksemaan puolikkaat 4:36/km keskivauhdilla, mutta sillä nämä viimeiset ovat nyt menneet. Vaikka kisaviikon olinkin ehkä vähän normaalia väsyneempi, niin luulen hyytymisen johtuneen pääosin tuosta liian kovasta aloituksesta. Aluksi mietin, miten uskallan enää lähteä puolikkaalle, jos ne ovat jatkossakin näin hirveitä, mutta ehkä tasaisemmalla ja rauhallisemmalla vauhdilla tämäkin kisa olisi ollut erilainen.

Opiksi otin myös sen, että jos lähdössä asteita on kymmenisen, niin minulle ainut oikea vaatetus on shortsit ja t-paita. Matkalla kisapaikalle nukahdin ja perillä tärisin kylmyydestä. Niinpä päätinkin laittaa kisaan pitkähihaisen, jonka onneksi kuitenkin viime minuuteilla vaihdoin t-paitaan. Kisan aikana aurinko tulikin esiin ja lämmitti selvästi. En ole kovin hyvä juoksemaan lämpimissä keleissä ja pitkähihaisessa olisi varmasti tullut aivan liian kuuma. Tällä kertaa pieni tuuli tuntui kivalta ja auttoi selvästi siihen ettei tuntunut liian kuumalta.

Mitäs jatkossa? Viimeinen kuukausi sisälsi kolme kisaa, joten nyt voisin ainakin hetken keskittyä vain treenaamiseen. Ehkä sellaiset kevyet pitkät lenkit voisivat vaihteeksi olla ihan kivoja :) Ensi viikko sisältää ainakin hierontaa ja muutenkin sellainen palautteluviikko voisi tähän saumaan olla nyt ihan paikallaan.

perjantai 12. kesäkuuta 2015

HUOMENNA PUOLIMARATON

Huomenna  on edessä vuoden toinen puolimaraton, jonka juoksen Ylivieskassa. Kisa on minulle uusi, joten en  tiedä siitä oikein muuta kuin, että puolikas juostaan yhtenä lenkkinä. Edellisissä puolikkaan kisoissa sama reitti on kierretty aina kahteen kertaan, joten tämä on hyvää vaihtelua. Reitistä odotan melko tasaista, koska Pohjanmaalla ei hirveästi mäkiä ole.

Kisaan lähden aika rennoin fiiliksin. Mikähän siinä on, kun viime vuonna kisat vielä jännitti aika paljon, mutta tänä vuonna ei ollenkaan. Voi toki olla, että se jännitys iskee vielä kisapaikalla. Ehkä myös se vaikuttaa, että edellisen puolikkaan loppuaikaan olin jo niin tyytyväinen, ettei nyt ole enää mitään paineita tämän kisan tuloksesta. Toki pyrin nytkin juoksemaan reippaasti, mutta mitään tiettyä tavoiteaikaa kisaan ei ole.

Viime viikko meni treenien suhteen loistavasti. Tein vain reippaampia treenejä ja juoksu kulki hyvin. Tällä viikolla kävin maanantaina ja tiistaina juoksemassa kevyesti puolisen tuntia. Keskiviikkona tein viikon ainoan reippaamman treenin. Alkuun ja loppuun verkkalin kilsan verran ja välissä juoksin vauhtikestävyyttä viisi kilsaa. VK-osuuden keskivauhti oli 4:35/km. Hieman rauhallisemmin olisi treenin voinut vetää, koska juoksu tuntui jotenkin yllättävän paljon jaloissa ja illallakin ne tuntuivat vielä vähän tukkoisilta. Ihmettelin myös taas, että miten sitä on edellisen puolikkaan päässyt niin kovalla keskivauhdilla :) Eilen ulkoiltiin kevyesti koiran kanssa. Tänään ohjelmassa lepoa ja ajo Raaheen, josta ajaa huomenna kisapaikalle noin tunnissa.


Tällä kertaa kisoihin valmistautuminen poikkesi aiemmista kerroista siinä, että olin juhlimassa viikkoa ennen kisoja. Aika harvoin tulee nykyään otettua ja yleensä olen suunnitellut menot niin, että ainakaan ennen kisoja ei tule käytettyä alkoholia. Alun perin minun olikin tarkoitus juosta puolikas jo viime viikolla Varkaudessa, mutta lauantain menoista en kuitenkaan halunnut kieltäytyä. Juhlimisella tuskin on mitään positiivisia vaikutuksia kisatulokseen, mutta tuleepahan nyt testattua onko sillä negatiivisiakaan vaikutuksia. Alku viikosta olin kyllä vähän tavallista väsyneempi, mutta jospa sitä huomenna olisi jo ihan iskussa.

Kisavaatteet on pakattu, joten nyt vaan odotellaan, että pääsee juoksemaan. Toivottavasti ei sada koko kisan ajan, niin kuin nyt on vähän lupailtu.

keskiviikko 10. kesäkuuta 2015

DAIM-JUUSTOKAKKU

Viime viikonloppuna tuli pitkästä aikaa leivottua. Kakuissa suosin yleensä juustokakkuja, ne kun ovat yleensä hyviä ja ne voi valmistaa jo edellisenä päivänä. Makukin yleensä vain paranee seuraavaan päivään. Tällä kertaa kakkua tosin nautittiin jo samana iltana. Eli jos tulee vähän kiire, niin kakku kyllä hyytyy parissa tunnissakin ja on heti hyvää :) Ohjeen löysin Emilian Uusi kuu blogista. Sen verran tein muutoksia, että vadelmat vaihdoin mustikoihin ja osan Daim-rouheesta säästin kakun koristeluun. Kakku on hyvin helppo valmistaa, joten onnistuu varmasti vähemmänkin leiponeilta.

Daim-juustokakku

10 kpl Digestive-keksejä
60 g voita
3 (à 56g) Daim-suklaapatukkaa
1 limen kuori
4 rkl limemehua
250 g mascarpone-juustoa
4 dl kermaa
1 dl sokeria
5 liivatelehteä
jäisiä mustikoita

Hienonna keksit muruiksi, sulata voi ja sekoita keksimuruihin. Itse olen tehnyt kakut aina irtopohjavuokaa ja siirtänyt jälkikäteen valmiin kakun tarjoiluastialle. Emilian ohjeen mukaan tein tällä kertaa kakun kuitenkin suoraan tarjoiluastialle, eli aseta irtopohjavuoan reunus tarjoiluastialle ja painele keksimuru-voi-seos kakun pohjaksi. Laita kylmään täytteen valmistamisen ajaksi. 

Laita liivatelehdet kylmään veteen likoamaan. Rouhi Daim-suklaa. Raasta limen kuori ja purista mehu. Vatkaa kerma vaahdoksi ja lisää joukkoon limenkuoriraaste, sokeri, mascarpone ja Daim-rouhe. Jos haluat koristella kakun Daim-rouheella, säästä osa rouheesta siihen. Kuumenna limemehu kiehuvaksi ja sulata joukkoon liivatelehdet. Sekoita liivateseos täytteeseen. 

Kaada täyte vuokaan ja ripottele jäisiä mustikoita sekaan. Nauti :)

Kakku.

maanantai 8. kesäkuuta 2015

VAIN HYVIÄ TREENEJÄ

Viime viikko oli treenien suhteen ehkä vuoden paras. Normaalista treeniviikosta se poikkesi siinä, että treenejä oli viiden sijaan neljä ja kaikki lenkit tuli juostua melko reippaasti eli pitkää tai palauttavia lenkkejä ei viikkoon sisältynyt. Vauhdikkaammat lenkit ovat yleensäkin suosikkejani, mutta viime viikon treenit olivat parhaita siksi, että juoksu kulki joka lenkillä ihmeellisen hyvin. Juoksu on parasta silloin, kun voi juosta kovaa ja juoksu sattuu vielä kulkemaan ilman yliyrittämistä. Juuri tällaisia olivat viime viikon lenkit :)

Tiistaina ja perjantaina oli ohjelmassa samanlaiset lenkit eli noin tunti aerobisella kynnyksellä (noin 5:15/km). Näitä lenkkejä en ole pitkään aikaan juossut ja mielikuvissa oli, että hieman vauhdin eteen joutuu tekemään töitä. Tällä kertaa vauhti oli kuitenkin helppoa ja niinpä tiistain lenkillä ensimmäiset kilsat meni reippaasti alle viiden minuutin kilsavauhdilla. Loppu lenkin ajan yritin hiljennellä vauhtia ja lenkin keskivauhdiksi tuli lopulta 5:05min/km. Perjantain vastaava lenkki sujui myös hyvin ja juoksu oli edelleen helpon tuntuista, lenkin keskivauhti 4:58/km. Perjantain lenkissä oli huonoa vain se, että olin liikenteessä shortseilla ja t-paidalla, joten pikkusen oli alkulenkistä hyytävät olosuhteet, kun sade ja kova tuuli yllättivät. Toisaalta, juoksu kulki niin kivasti, ettei säätäkään jaksanut harmitella :)

Keskiviikkona juoksin vauhtikestävyystreenin ja lenkin jälkeen ihmettelin, miten hyvin juoksu taas kulki. Reippaammatkin vauhdit irtosi aika hyvin ilman hirveää yrittämistä. Alkuverkan jälkeen juoksin ensin 20 minuuttia rauhallisempaa vk-vauhtia (4:55/km) ja sen jälkeen reippaammin 3X2km. Vedot oli tavoitteena juosta niin, että vauhdit kasvavat loppua kohden. Viimeiselle vedolle sattui loivaa nousua ja vastatuulta ja luulin jo vauhdin tippuvan liikaa. Hilkulle se meni, mutta sain kuitenkin vauhtia pidettyä yllä niin, että viimeinen oli vedoista nopein. Vauhdit olivat 4:41/4:33/4:29/km. Tuo viimenen veto pisti jo reippaammin puuskuttamaan, mutta olipahan kivaa :) Vetojen välissä kävelin aina kaksi minuuttia ja palautus tuntui riittävältä. Ennen minulle kävi usein niin, että aloitin vk-treenit liian kovaa ja lopussa vauhtia oli usein liian raskasta pitää yllä. Nyt, kun olen etukäteen päättänyt juosta treenin loppuosan reippaammin, malttaa alussakin vauhdin kanssa paremmin. Viimeisen vedon jälkeen kävelin myös ensin pari minuuttia ja hölköttelin sitten kotia. Vaikka treeni oli melko reipas, jäi siitä hyvä olo ja kotiin päästyäkin olo oli pirteä.

Polar V800.


Lauantaina oli sitten vuorossa viikon toinen vk-treeni. Hieman liian aikaisin tuli herättyä ja vähän väsyneenä jouduin lähtemään lenkille, mutta koko päiväksi oli kuitenkin luvassa ohjelmaa, joten juoksemaan oli lähdettävä ajoissa. Päivän treeni oli hieman normaalia vk-treeniä pidempi, yhteensä 12km, josta toinen kuusi kilsaa ensimmäistä reippaammin. Takana oli jo kolme reippaampaa treeniä, joten odotin, että juoksu saattaisi jo tuntua jaloissa. Puoleen väliin saakka jalat tuntuivat kuitenkin yllättävän hyviltä ja juoksu kulki pienestä väsymyksestä huolimatta aika hyvin. Ensimmäiset kuusi kilsaa juoksin keskivauhdilla 4:52/km. Seitsemäs kilsa alkoi vastatuulella ja pienellä ylämäellä ja takareidetkin alkoivat tuntua jo hieman väsyneiltä. Pari kilsaa siinä tuntui etenevän vähän hitaammin, mutta kun pääsin tasaiselle osuudelle, kulki juoksu taas vähän reippaammin ja kilsavauhdit paranivat tasaisesti loppua kohden. Raskainta juoksu oli lopussa, kun matkalle osui vielä pientä nousua. Kokonaisuudessaan treeni sujui pienestä väsymyksestä huolimatta hyvin ja vaikka loppupuolella kävikin vähän voimille, niin vauhtia ei tarvinnut hampaat irvessä pitää yllä. Jälkimmäinen kuusi kilsaa taittui keskivauhdilla 4:37/km. Koko treeniviikosta jäi hyvä fiilis ja vähän jo odottelen erilaisia vk-treenejä, etenkin vetoja, joissa pääsisi testailemaan vauhtia lisää.

Ma: Lepo
Ti: VK/PK 55min, 10,8 km, 5:05/km,  KS 168
Ke: VK 20 min, 4,1km, 4:55/km + 3x2km, 4:29-4:41/km + verkat yht 2,5 km
To: Lepo
Pe: VK/PK 54 min, 10,9 km, 4:58/km, KS 165
La: VK 2x6km, 4:52/km ja 4:37/km + verkat 2,2 km
Su: Lepo

torstai 4. kesäkuuta 2015

ITSETEHDYT HAMPURILAISET

Jotta ruuanlaitto säilyisi mielekkäänä, on välillä kiva kokeilla uusia ruokia tai vanhoja tuttuja ruokia uudella reseptillä. Viime viikonlopun ruokalistalla oli jotain tuttua, mutta uudella reseptillä. Tein siis hampurilaisia, joihin löytyi ohje Glorian ruoka&viini lehdestä numerosta 4/2015. Muuten etenin aika pitkälti ohjeen mukaan, mutta pestoon meni valkosipulin kynsiä yhden sijaan kolme ja sämpylätaikinaan löytyi parmesaania 1,5 dl sijaan vain desi. Juusto ei taikinassa maistunut, joten seuraavalla kerralla jättäisin sen ehkä kokonaan pois. Pesto oli melko tujakkaa tuolla määrällä valkosipulia, mutta valmiissa hampurilaisessa makua ei ollut yhtään liikaa. Reseptiä suosittelen testaamaan. Nämä oli paljon freesimpejä tavallisiin majoneesia ja cheddarjuustoa sisältäviin hampurilaisiin verrattuna.

Jauhelihapihvit 4kpl
Jauhelihaa 400 g (ohjeessa 600g)
11/2tl suolaa
1/2 tl mustapippuria
Mausta jauheliha suolalla ja pippurilla. Muotoile pihveiksi ja paista pannulla/grillissä haluamaasi kypsyyteen.

Persiljapesto
2 ruukkua lehtipersiljaa
3 valkosipulin kynttä (ohjeessa 1)
n. 11/4 dl oliiviöljyä
1/2 tl suolaa
1/4 mustapippuria
Laita kaikki ainekset korkeaan astiaan ja soseuta sauvasekoittimisella seokseksi.

Tomaatti-sipulisalsa
2-3 tomaattia
1 punaista kesäsipulia varsineen
1/2 sitruunan mehu
1/4 tl suolaa
1 tl sokeria
Kalttaa tomaatit eli kasta hetkeksi kuumaan veteen. Irrota kuori, poista siemenet ja kuutio hedelmäliha. Hienonna sipuli ja yhdistä tomaatin kanssa. Mausta sitruunan mehulla, suolalla ja sokerilla.

Sämpylät 8kpl
3 dl täysmaitoa
25 g hiivaa
2 rkl sokeria
1/2 dl oliiviöljyä
1 dl parmesaanijuustoa (ohjeessa 11/2dl)
1 tl suolaa
7 dl vehnäjauhoa
Lämmitä maito kädenlämpöiseksi. Sekoita maitoon hiiva, sokeri, öljy, juustoraaste ja suola. Lisää jauhoja taikinaan vähän kerrallaan käsin vaivaten, kunnes taikina ei enää tartu sormiin. Jatka vaivaamista vielä noin 5 min. Kohota noin 45 min.
Jaa taikina kahdeksaan osaan ja pyöritä sämpylöiksi. Paina sämpylöitä hieman matalammiksi ja laakeammaksi. Kohota vielä noin 30 min. Voitele maidolla ja paista 200 asteessa noin 12-15 minuuttia.

Halkaise sämpylät ja paista halutessasi pintoja vielä pannulla tai grillissä. Sivele pohja ja kansi pestolla. Täytä sämpylät salaatilla, mozzarellalla, pihvillä ja salsalla ja valuta pestoa vielä täytteiden päälle. Nam!

Hampurilaiset kotona.

Vielä blogilistan lopetettua muistus, että blogia voit seurata Bloglovin'in kautta. Instagramista löydät blogin nimimerkillä juoksuttaa.

tiistai 2. kesäkuuta 2015

TOUKOKUUN TREENIT JA KESÄKUUN SUUNNITELMAT

Toukokuu on jo takana, joten tässä pieni katsaus siihen miten viime kuussa tuli treenattua. Flunssan vuoksi huhtikuu oli treenien suhteen hieman rikkonainen, joten siihen verrattuna toukokuu oli aika loistava. 

Ensimmäisen viikon treenit olivat seuraavan viikon puolikkaalle valmistavia. Normaalista treeniviikosta tämä poikkesi siitä, että pitkää lenkkiä en enää juossut. Ennen puolikkaita juoksen edellisen pitkän lenkin kaksi viikkoa ennen kisaa ja pituudeltaan se on puolitoista tuntia, näin tein siis tälläkin kertaa. Ensimmäisellä viikolla juoksu ei sairastelun jälkeen ollut vielä kovin nautinnollista  ja etenkin vauhtikestävyystreenit tuntuivat vielä normaalia rankemmilta.

Joensuu maraton 2015.

Toisella viikolla palauttelin kisaa varten, vaikka hieman vielä emminkin osallistumisen kanssa. Tein muutaman kevyen hölkän ja yhden lyhkäsen vk-treenin. Tuo vk-treeni sujui edellisviikkoa paremmin, joten sen jälkeen kävin ilmoittautumassa lauantain puolikkaalle. Juoksu sujui Joensuussa yllättävän hyvin ja puolikkaalle tuli tehtyä uusi ennätys :)

Kolmas viikko vierähti puolikkaalta palautellessa ja valmistautuessa lauantain Tahko runille. Erityisen kipeiksi jalat eivät puolikkaasta menneet, mutta tuntuivat kuitenkin vähän tavallista väsyneimmiltä. Tein viikolla ennen kympin kisaa kaksi kevyttä palauttelulenkkiä ja yhden reippaan vk/mk-treenin. Kisa juostiin sitten lauantaina ja sekä keli että reitti olivat haastavat. Sunnuntaina palauttelin yhdeksän kilsan pk-lenkillä.

Tahko run.

Viimeisen viikon treenit koostuivat kahdesta palauttavasta lenkistä, yhdestä pitkästä sekä yhdestä vauhtikestävyys- ja maksimikestävyystreeneistä. Näistä paras oli lauantain maksimikestävyystreeni, jossa vauhtia löytyi aiempaa enemmän. Lyhyet ja kovat vedot ovat muuten hyvää lajinomaista lihaskuntotreeniä. Pari päivää tuon lauantain treenin jälkeen tunsi nimittäin juosseensa vähän reippaammin.

Kisojen vuoksi kuukausi poikkesi normaalista treenikuukaudesta. Lepopäiviä (11) ja palauttavia lenkkejä (8) oli paljon normaalia enemmän. Pitkiä lenkkejä juoksin puolestaan vain kaksi ja treenien paino oli puolikkaan ja kympin kisojen vuoksi vauhtikestävyydessä peruskestävyystreenien sijaan. Vauhti- ja maksimikestävyystreenejä tein kisojen lisäksi 7 kertaa. Juoksutreenejä oli viikossa yhteensä aina 4-5. Juoksun lisäksi kuukausi sisälsi luonnollisesti koiran ulkoilutuslenkkejä sekä lenkkien jälkeen tehtyjä lyhkäsiä keskivartalotreenejä. Kokonaisuudessaan kuukausi oli aika hyvä ja juoksu alkoi loppukuusta kulkemaan jo paremmin kuin kuun alkupuolella. 

Treenit jatkuvat kesäkuussa niin, että olen suunnitellut juoksevani puolikkaan 13.6. Eli tällä viikolla vielä reippaita treenejä ja ensi viikolla taas palautellaan. Kisan jälkeen kesäkuu onkin jo puolessa välissä ja olisi tehtävä päätös siitä, minkä matkan juoksen Kuopio maratonilla 5.9. Alun perin olin ajatellut maratonia, mutta pitää katsoa mikä on fiilis tuon seuraavan puolikkaan jälkeen. Pikkuisen jaloissa on välillä sellaisia tuntemuksia, että penikat saattavat alkaa vaivata, joten pitää kuulostella niidenkin tilannetta tulevia kisoja ja treenejä suunnitellessa.