sunnuntai 28. kesäkuuta 2015

TREENIVIIKKOKATSAUS VKO 26

Sunnuntaisin juoksen yleensä pitkän lenkin, joten usein uusi viikko tulee aloitettua lepopäivällä. Tällä kertaa juoksin kuitenkin kunnon lenkin jo heti maanantaina. Tavoitteena oli juosta ensin 45 min noin maratonin kisavauhdilla ja perään 10 minuuttia hieman vauhtia kiristäen. Pikkuisen hitaammin olisin koko treenin voinut vetää, mutta juoksu kulki kuitenkin aika hyvin eikä sunnuntain pitkä lenkkikään juuri painanut jaloissa. 45 minuuttia meni 4:58/km vauhdilla ja viimeinen kymmenen minuuttia 4:43/km.

Alun perin oli tarkoitus juosta maanantaina vain kevyt palauttava lenkki ja tehdä tuo maanantain treeni vasta tiistaina. Tasotestit sovittiin kuitenkin keskiviikolle, joten oli järkevää vaihtaa myös hieman treenien paikkaa. Tiistaina jalat olivat hieman väsyneet, joten juostiin koiran kanssa metsässä vain kevyt puolentunnin lenkki.

Keskiviikkona tein siis testit, joista kirjoitinkin enemmän jo täällä. Testeissä juoksin 3x1200m ja verryttelin noin kilsat ennen ja jälkeen. Kotiin päästyä tein vielä koiran kanssa pienen kävelylenkin, kun sitä luvattua rajua ukkoskuuroa ei näkynytkään.

Torstaina odotin koko päivän, että pääsen töiden jälkeen juoksemaan ja testaamaan, miten peruskestävyyslenkki hieman reippaammalla vauhdilla sujuu. Tähän mennessä olen suurimman osan pk-lenkeistä juossut päälle 5:30/km vauhdilla ja tämä on välillä tuntunut melko hitaalta. No, ei tuntunut enää, kun lisäsin vauhtia niin, että päivän lenkki (14,4km) meni 4.58/km vauhdilla. Kyllähän se selvästi reippaammalta tuntui edellisiin pk-lenkkeihin verrattuna, mutta ei kuitenkaan liian ylivoimaiselta. Hyvää tuossa vauhdissa on se, että  meno tuntuu jo juoksulta ja usein saan paremman juoksurytmin näissä vähän reippaammissa vauhdeissa kuin sitten ihan hitailla lenkeillä. Henkisesti näissä uusissa vauhdeissa on myös totuttelemista, koska edelleen miellän 5min/km vauhdin melko reippaaksi. Tämä näkyi torstain lenkilläkin, kun lähdin heti juoksemaan liian kovaa. Oletan  edelleen, että vauhdin eteen joutuu tekemään töitä ja niimpä kahden kilsan kohdalla keskivauhti oli nytkin jo 4:45/km. Mielenkiintoista nähdä, miltä treenit tuntuvat tässä parin viikon sisällä, kun pk-treenien vauhti kasvaa.

Perjantaina pidin lepopäivän ja viikonloppuna sain vaihtelua tuttuihin reitteihin, kun juoksin lenkit Raahessa. Lauantaina juoksin viisi kilsan vetoa kahden minuutin palautuksella. Kahdesta minuutista kävelin ensin puolitoista ja hölkkäsin viimeisen puoliminuuttisen, koska uuteen vetoon oli kivempi lähteä aina pienestä vauhdista. Katsoin, että ensimmäisen minuutin aikana syke tippui jo neljäkymmentä lyöntiä, joten kahden minuutin palautus oli riittävä. Itse vedot sujuivat loistavasti. Tarkoitus oli juosta ne noin puolimaratonin vauhdilla ja tuo onnistuikin helposti. Jalat tuntuivat todella hyviltä ja välillä piti hieman jarrutella ettei vauhti noussut liikaa. Vauhdit oli eilen 4:37/4:33/4:33/4:36/4:29/km. Treenin alkuun ja loppuun verryttelin 1,5 km.

Adidas boost

Tänään päivän ohjelmaan sopi paremmin lyhyt kuin pitkä lenkki, joten vaihdoin maanantain ja sunnuntain treenien paikkaa. Tänään juoksin siis tunnin ja vasta huomenna juoksen pitkän lenkin. Tänään juoksu ei tuntunut enää niin hyvältä kuin eilen. Jalat olivat selvästi väsyneet eikä juoksu tuntuneet enää niin helpolta kuin eilen. Kokonaisuutena viikko oli kuitenkin aika hyvä ja parasta oli keskiviikon testit, jotka toivat vain lisäintoa treenaamiseen :)

Ma: PK 45 min, 9,1 km, 4:58/km + VK 10min, 2,1 km, 4:43/km
Ti: PK  30 min palauttava koiran kanssa
Ke: Testit 3*1200m + verkat 2x1km
To: PK 72 min, 14,4 km, 4:58/km, KS 169
Pe: Lepo
La: VK 5x1km, 4:29-4:37/km + verkat 2x1,5 km
Su: PK 60 min, 12 km, 5,0/km,  KS 167

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti