torstai 21. tammikuuta 2016

LAKTAATTITESTEISSÄ

Vuodesta 2012 lähtien olen käynyt kerran vuodessa laktaattitesteissä päivittämässä treenisykkeet -ja vauhdit. Viime aikoina hallitreeneissä on tuntunut, että vauhdit ja sykkeet eivät mene aivan yksiin, joten nyt päätin mennä testeihin jo näin alkuvuonna.

Tiistain testissä juostiin kuudesti kilsa ja aina jokaisen kilsan jälkeen katsottiin syke ja mitattiin laktaatit. Aloitettiin rauhallisesti 5:50/km vauhdista ja siitä kovennettiin aina noin puolella minuutilla. Kolme ensimmäistä vetoa olivat tosi helpot: 5:50/km vauhdilla syke oli 144, 5:25/km vauhdilla 152 ja 4:55/km vauhdilla 164. Laktaatit pysyivät tässä vaiheessa vielä hyvin matalalla ollen 1,3, 1,1 ja 1,2. Tässä vaiheessa ei siis vielä hapottanut ja vedoista palautui aina hyvin seuraavaan. Neljäs veto (4:28/km) tuntui jo juoksulta, mutta meni kuitenkin vielä hyvin eikä tuntunut liian kovalta. Syke oli nyt 174 ja laktaatit 2. Ilahduttavaa oli, että laktaatit pysyivät tähän asti noinkin matalalla. Tästä voisi päätellä, että päälle 4:30/km vauhtien ei pitäisi vielä ihan ylivoimaisesti rasittaa. Viidennellä vedolla (3:55/km) laktaatit olivat jo 6,7 ja sen tunsi juostessakin. Veto tuntui kovalta ja hengityksestäkin huomasi, että nyt mennään jo lähellä maksimia. Syke nousi edelleen tasaisesti ja näytti tässä vaiheessa 188. Viimeisellä vedolla ei enää pyritty mihinkään tiettyyn aikaan vaan nyt sai antaa mennä. Vaikka edellinen veto tuntui jo kunnolla, löytyi viimeiseen vielä onneksi jonkin verran voimia. Viimeinen kilsa meni aikaan 3:37, syke oli 190 ja laktaatit 12. Huh, viimeinen oli kyllä rankka, enkä tällä kertaa olisi yhtään kovempaa päässyt. Tässä pääsi jo vähän uuden vuoden aattona juostun Cooperin testin makuun :)

Testien perusteella treenit jatkuvat nyt näillä sykkeillä ja vauhdeilla (vanhat sykealueet on suluissa):

  • PK: 5:30-4:45/km, syke 152-167 (155-172)
  • VK 1: 4:45-4:32/km, syke 167-172 (172-178)
  • VK 2: 4:32-4:20/km, syke 172-178 (178-183)
  • MK: 4:20-3:49/km, syke 178-190 (183-)

Vauhdeissa ei tapahtunut muuta muutoksia kuin, että MK kasvoi hieman ja tippui nyt alle 4 min/km. Suurin muutos tapahtuikin sykkeissä, jotka olivat nyt hieman laskeneet. Aiemmin esimerkiksi nykyiset VK 1 alueen sykkeet (167-172) olivat vielä kokonaan peruskestävyysalueen sykkeitä. Tulokset selittävät hyvin niitä tuntemuksia, mitä hallilla juostessa on viime aikoina ollut. Olen luullut juosseeni VK:t liian rauhallisesti (vaikka tuntuma ei ole ollut liian rauhallinen), kun syke on ollut noin 170 tuntumassa, mutta nyt testien perusteella sykkeet ovatkin osuneet juuri oikeaan. Hallilla juoksen nykyään aina sykkeen mukaan, joten nämä päivitetyt tiedot tulivat nyt tarpeeseen.

Testistä jäi hyvä fiilis; kunto on hyvä, joten tästä on nyt hyvä jatkaa kohti kevättä. Treenit jatkuvat peruskestävyyspainotteisesti vielä pari kuukautta, mutta sen jälkeen panostetaan vauhtikestävyyteen. VK-alue on hieman kapea ja vaatii eniten kehittämistä mutta, jos tuota aluetta saisi kasvatettua, olisi mahdollista juosta vähän parempia aikojakin.

Vastaavia testejä suosittelen muillekin, jos niihin on mahdollisuus osallistua. Omien treenisykkeiden -ja vauhtien määrittäminen järkevöittää treenaamista ja laktaattitestillä saa hyvin testattua kuntotasonsa. 

Viime vuoden testeistä voit lukea täältä.

16 kommenttia:

  1. Sulla on kyllä tosi kovat vauhdit!

    Laktaattitesti olisi kyllä jokaisen tosi hyvä käydä tekemässä jo juoksuharrastusta aloittaessa. Mä luulin että mulla on ihan hirveä kunto kun aina juoksin itseni täysin uuvuksiin, mutta juoksinkin liian kovaa ja liian korkeilla sykkeillä! Nyt kun sykealueet on selvillä, jaksaa ihmeen pitkiä matkoja ja se nostaa vähän itsetuntoakin. Paitsi että on ollut jatkuvia ongelmia sykemittareiden kanssa, sykealueiden selvittelyn jälkeen onkin ollut parempi juosta oman tuntuman mukaan :D

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moni, varsinkin aloittelija, tekee usein sen virheen, että vetää treenit liian lujaa. Sitten siinä käy helposti niin, että juoksuharrastus loppuu lyhyeen, kun on aina ihan loppu.

      Mullakin on nyt ollut vähän ongelmia sykemittarin kanssa, mutta välillä on ihan hyvä vetää ihan vaan tuntuman mukaan :)

      Poista
  2. Kiitos postauksesta ja ideasta. Juuri eilen juoksukaverin kanssa puhuttiin, että olisi mielenkiintoista käydä laktaattitestissä mittauttamassa nuo raja-arvot ja saamassa muutenkin ohjeita treenaamiseen.
    Olet siis itse käynyt jo useampana vuonna ja etenetkin hienosti kehityksessäsi eteenpäin.

    No niin alankin selvittämään lähintä paikkaa, jossa pääsisi testaamaan tasonsa. =) Apua! Kuulosti aikamoiselta tonnin vetoharjoitukselta tuo testi.. Mua hengästyttää jo nyt.. Lääh puuh!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Olepas hyvä :)

      Hyvä treenin siinä saa kyllä samalla :)

      Poista
  3. Haluaisin mennä laktaattitestiin mutta pelottaa: jaksanko juosta 6 km kiihtyvällä nopeudella? Toisaalta pelottaa; mitä jos en pysty, en jaksa? Jos nykyään pk-lenkin vauhti on 8.30, semivauhdikkaan 7.20 ja tosi lujan 6.49, niin skaala on kovin pieni. On siinä myös jonkinlainen häpeänpelko, että jos testi pitäisi aloittaa kävelyvauhdilla ja silti viides olisi kenties korkeintaan kuuden minuutin vauhtia. Viime talvena sain yhden kilometrin n. 5.25-vauhdilla, mutta se oli 400 metrin vedoissa joissa oli välissä 400 m kävelypalautus. Ja kuudes, entä jos en jaksa juosta kovaa enää viiden kiihtyvän jälkeen? Ehkä pitäisi unohtaa kaikki pelot ja vaan mennä testiin.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Testiä ei kannata pelätä, jokainen kun etenee omalla tasollaan. Minun kanssa samaan aikaan testissä oli nainen, joka aloitti kävellen ja käsittääkseni vetoja ei tehty kuutta. Hyvä testaaja varmasti osaa lukea tilannetta ja näkee, jos tulokset selviävät vähemmälläkin määrällä. Testejä voi tehdä myös hieman eri tyylillä, esim viime vuoden testeissä juoksin vain kolme vetoa.

      Jos testit kiinnostavat niin sitten vaan rohkeasti testaamaan. Tsemppiä!

      Poista
  4. Hei, onpa mielenkiintoista. Tiedätkö minkä takia vk1-sykealue on muuttunut, kertooko tuo muutos "jostain"? Vauhti siis kuitenkin suurin piirtein sama vk1-alueella? Ja onnittelut, aika komea on maksimialueen vauhti!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitti :)
      Vauhdit on melkein samat, mutta sykkeissä tapahtu muutoksia joka alueella. Tulkitsen tuon niin, että kun kunto kasvaa niin samalla rasituksella ei enää hengästy niin pahasti eikä syke enää nouse niin paljon kuin aiemmin.

      Poista
    2. Joo, näinhän se varmaan on. Minä ajattelin, että kunnon kasvaminen näkyisi nimenomaan vauhdeissa: esim se vk1 sykkeistä riippumatta tietyllä vauhtialueella, seuraavassa testissä sitten (jälleen sykkeistä riippumatta) toivottavasti parantuneilla vauhdeilla. Mutta tunnen tosi huonosti tätä asiaa, joten tuo selitys kelpaa kyllä, olen varmasti vetänyt omissa ajatuksissani vähän mutkaa suoraksi. Ja olihan sinulla tässä testissä paranemista myös maksimivauhdissa, joten kunto todella on kasvanut. Mutta yllättävän paljon nuo rajat ovat muuttuneet! Testistä on todella hyötyä, jos sykkeiden kanssa pelailee.

      Poista
    3. Vauhdit varmasti kertovatkin enemmän kunnon kehittymisestä kuin sykkeet. Sykkeet kun voivat vaihdella paljon jo esim päivästä toiseen. Jospa ne vauhditkin taas parantuisivat harjoittelun seurauksena seuraavaan testiin mennessä :)

      Poista
  5. Ootko koskaan testannut laktaattitasojasi juoksumattotestillä? Onko sillä käytännön kannalta eroa? Entä jos ei hirveästi muutenkaan juokse matolla? Vaikuttaako se tuloksiin? Mieli tekisi itselläkin testiin, mutta tuo pähkäilyttää..

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Testejä tehdään paljon myös matolla, joten uskoisin senkin toimivan. Tosin itse valitsisin ehdottomasti radalla juoksun, koska matolla juoksu ei ole oikein oma juttu. Itse olen tehnyt testit aina joko hallilla tai ulkona radalla.

      Poista
  6. Ois kyllä joskus ihan mielenkiintoista käydä tonkaltaisissa testeissä. Ehkä joskus:)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Suosittelen! Ainakin minusta omaa kuntoa on kiva testata ja yleensäkin kaikki omaan kuntoon ja terveyteen liittyvät testit kiinnostavat.

      Poista
  7. Ei vitsi mun pitäisi kyllä käydä tuollaisissa testeissä! Mitä kautta oot noissa käynyt? Olen itse aivan hukassa omien sykealueideni kanssa etenkin nyt, kun rauta-arvojen noustua sykkeet ovat laskeneet hurjasti. En tiedä yhtään, mitä vauhtia pitäisi mennä. Tästähän saisi hyvää tietoa omasta kunnosta ja suuntaa treenille :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Jos omista vauhdeista ja sykkeistä ei ole hajua, niin sitten tämä testi olisi varmasti hyödyllinen, etenkin jos ei halua treenailla vain fiiliksen mukaan. Mulle tästä on ainakin ollut hyötyä ja ajattelinkin, että voisi käydä uudestaan keväällä, kun on kunnon treeniä alla hieman enemmän. Kuulun paikalliseen juoksuseuraan ja sitä kautta käyn testeissäkin.

      Poista