sunnuntai 7. helmikuuta 2016

TREENIVIIKKO 5/2016

Tiistaina suuntasin hallille sillä fiiliksellä, että pitää sunnuntaisen ylipitkän (28km) lenkin jälkeen hieman tunnustella millaiseen treeniin pystyy. Odotin, että pitkiksen jälkeen juoksu tuntuisi enemmän jaloissa, mutta levossa ei kyllä huomannut mitään ylipitkää edes juosseensa. Verkkasin ensin kaksi kilsaa ja tuntuma jaloissa oli ihan ok. Varsinaisena treeninä juoksin 3x2km + kierroksen (n 337m) reippaasti aina heti kahden kilsan perään. Tällä kertaa jouduin pitkästä aikaa juoksemaan hallilla yksin ja suunnittelin, että 4:45/km vauhti voisi kahden kilsan pätkälle olla nyt hyvä, reippaan kierroksen vetäisin sitten tuntuman mukaan alkua reippaammin. Vaikka jalat eivät ihan freesit olleetkaan, niin yllättävän hyvin juoksu kuitenkin kulki ja vedot menivätkin vauhdikkaammin kuin suunnittelin. Ajat olivat VK 9:03 + MK 1:22 - 9:09 + 1:23 - 9:04 + 1:22. Treeni meni melko tasaisella vauhdilla, mutta viimeinen kokonaisuus tuntui jo edellisiä kovemmalta. Vauhtikestävyystreeniksi tämä oli ehkä vähän tavallista lyhyempi treeni, mutta ihan hyvä veto kuitenkin tähän saumaan, koska alla oli ylipitkä lenkki ja kahden kilsan pätkillä vauhti oli ihan hyvää. Loppuun hölkkäilin vielä kaksi kilsaa.

Keskiviikkona juoksin tunnin peruskestävyyslenkin (10,9 km). Keli oli aika liukas, mutta uusilla kengillä juoksu oli todella paljon helpompaa kuin vanhoilla. Parisen vuotta peräkkäin minulla on ollut käytössä Adidaksen adizero adios boostit ja kun löysin samat kengät netistä -50 %:n alennuksella, sain vihdoin tilattua uudet vanhojen tilalle. Vertasin vanhojen ja uusien kenkien pohjaa ja ei ihmekään, että vanhoilla askel lipsui joka askeleella. Kenkien pohjat olivat päkiän kohdalta kulahtaneet aika sileäksi. Juoksu kulki ihan kivasti parantuen loppua kohden ja keskisykekin oli yllättävän matala (152). Juoksun päälle tein vartin lihaskuntotreenin.


Torstaina pääsin lenkille tavallista myöhempään ja hieman oli jo väsähtänyt olo. Lähdin kuitenkin juoksemaan, koska ei se olo olisi ainakaan sisällä virkistynyt. Muuten olisin vaihtanut perjantain lepopäivän torstaille ja torstain treenin perjantaille, mutta perjantaille olin jo varannut hieronnan. Ihan kivasti lenkki kuitenkin lopulta meni: 10,6 km, 5:21/km, keskisyke 152.

Perjantaina kävin siis hieronnassa. Olin varannut ajan, koska muutaman viikon ajan oikean jalan takareisi oli tuntunut hieman tukkoiselta. Tietenkin nyt itse hierontapäivänä jalka tuntui jo heti aamulla paljon paremmalta kuin aiemmin. Mitään pahaa jumia jaloista ei löytynyt, mutta tasaisesti ne olivat kuitenkin hieman tukkoiset, joten hieronta tuli tarpeeseen. Viime aikojen liukkaat kelit ovat selvästi käyneet jalkoihin, vaikka enimmäkseen ne ovatkin tuntuneet hyviltä ja juoksukin on kulkenut hyvin.

Hierontapäivän olen aina pitänyt lepopäivänä, mutta seuraavana päivänä olen suunnannut jo juoksemaan. Yleensä ensimmäinen lenkki hieronnan jälkeen ei ole sujunut kovin hyvin, koska jalat ovat tuntuneet yllättävän tukkoisilta. Tällä kertaa oli kuitenkin toisin ja juoksu tuntui lauantaina paljon paremmalta kuin yleensä hieronnan jälkeen. Juoksin ensin rauhallisesti kilsan ja koska jalat tuntuivat hyviltä, nostin sykkeen aerobisen kynnyksen tuntumaan ja vedin hieman reippaammalla vauhdilla kivan tunnin lenkin. Juoksu sujui kivasti eikä rasittanut liikaa, vaan lenkin jälkeen oli energinen olo. Päivään kertyi 13,5 kilsaa, kun loppuun hölkkäilin vielä reippaamman osuuden jälkeen puolisen kilsaa. Lenkin jälkeen tein vartin lihaskuntotreenin.

Tänään juoksin sunnuntaiseen tapaan pitkiksen. Lenkin alkuun ja loppuun juoksin itsekseen noin 20 minuuttia, mutta suurimmalle osalle matkaa oli seuraa. Seurassa juoksu tuntuu taittuvan kevyemmin ja lenkin saa helpommin venytettyä kahteen tuntiin kuin jos juoksisi itsekseen. Tämän päivän pitkikselle kertyi mittaa 22 kilsaa.

Jälleen aika kiva ja erilaisia lenkkejä sisältänyt treeniviikko takana. Tänä iltana vielä venyttelen kunnolla, mutta muutoin jään odottelemaan ensi viikon treenejä ja toivon, että hyvä meno jatkuu silloinkin :)

Ma: Lepo
Ti: Hallilla VK 3x2km (n. 4:31-4:34/km) + MK 3x337m (n. 4:06/km) + verkat 2x2km
Ke: PK 60 min 10,9 km, 5:31/km,  KS 152 + lihaskunto 15 min
To: PK 57 min, 10,6 km, 5:21/km, KS 152
Pe: Lepo/hieronta
La: PK 60 min, 11,9 km, 5:02/km, KS 166 + verkat 1,6 km + lihaskunto 15 min
Su: PK pitkä 2:02, 22 km, 5:31/km, KS 159

Yhteensä n. 68 km

2 kommenttia:

  1. Olipa kivan kuuulonen tuo tiistain vk+mk. Täytyy pitää mielessä ja kokeilla joskus jotain tuollaista. :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Suosittelen :) treeneissä on ihan hyvä välillä yhdistellä eri vauhteja.

      Poista